Imaginea lui Rocky Balboa (Sylvester Stallone) urcând scările din față ale Muzeului de Artă din Philadelphia, numită deja trepte Rocky, în ritmul „Gonna fly now”, este una dintre cele mai faimoase din cinematografie din ultimele decenii. Cel puțin, din acel gen care se ocupă de sport din perspectiva sa motivațională, de depășire, acel cinema care inspiră sportivi amatori și chiar profesioniști.

când

Cu toate acestea, urcarea scărilor nu este un panaceu. Este întotdeauna mai bine să profitați de ocazie pentru a face niște exerciții fizice atunci când aveți puțin timp și o viață foarte sedentară, dar există studii științifice care au stabilit că, Pentru a arde aproximativ 300 de calorii, ar trebui să urci cinci etaje într-un ritm bun timp de cinci zile la rând.

Astfel încât rezultatele să fie semnificativ mai bune, nu ne putem mulțumi să ne simțim bine urcând scările acasă sau la serviciu, Dar ia-o pentru ceea ce este: o activitate fizică foarte completă dacă este făcută bine, așa cum au arătat alte studii.

Avantajele urcării (și coborârii) scărilor

Când urcăm și coborâm scările, practicăm un activitate aerobă eficientă, în care se arde grăsime și se lucrează mușchii picioarelor. Prin urmare, practicat regulat și suficient, ajută la pierderea în greutate. De asemenea îmbunătățește ritmul cardiac și capacitatea pulmonară.

Arzând calorii, acționează asupra celulelor adipoase ale țesutului adipos, care se descompun, astfel încât să fie atacând direct asupra celulitei. Și totul fără a cheltui un euro în săli de sport sau accesorii pentru a finaliza activitatea.

Ar fi interesant combinați ambele acțiuni, urcând și coborând, deoarece mușchii sunt lucrați diferit. La urcare, vițeii, fesierii și cvadricepsul sunt lucrați, în timp ce efortul cade asupra acestuia din urmă la coborâre, deoarece ajută la echilibrare. În esență, lucrați aceiași mușchi care intră în spate și genuflexiuni. Și întăriți aceste zone ajută la câștigarea forței și previne rănile.

Dacă sunteți constant, veți observa mai multe picioare tonifiate și veți putea chiar să vă reduceți talia.

Antrenament pe scară

Deoarece este vorba despre antrenament și nu despre urcarea liniștită pentru a evita discuțiile blande sau întâlnirile nedorite în lift dimineața, vă propunem câteva exerciții, în funcție de obiectivul pe care îl urmăriți.

Pentru o competiție specifică

Calendarul internațional are curse care includ zboruri de scări, inclusiv Premiul Empire State Building Februarie, care are 86 de secțiuni și 1.576 de pași. Dacă vă pregătiți pentru oricare dintre ele, faceți încălzirea de 10 minute și apoi urcați repede timp de 20 sau 30 de secunde, apoi mergeți în jos. Repetați operația timp de 15-20 de minute și veți obține îmbunătățiți-vă pragul anarob, una în care corpul tău produce mai mult acid lactic decât poate procesa.

Există o disciplină specifică, Funcționarea de remorcare sau creșterea verticală. În Spania, Gran Hotel Bali din Benidorm este cel care găzduiește testul care face parte din circuitul mondial al Asociației Mondiale a Cursei Verticale. Ángel Llorens, un pompier spaniol în vârstă de 43 de ani, a câștigat cursa patru ani la rând, urcând 2.120 de trepte în 14 minute în Hong Kong. A devenit al șaselea din lume urcând scările.

Pentru a vă construi/îmbunătăți rezistența

Pentru a construi rezistență în fața curse la distanță medie, idealul este să te uiți la ceea ce fac sportivii Proiectul noiembrie, un grup de alergători cu sediul în Boston care se întâlnesc săptămânal pentru a se antrena pe scări și în gradină. În acest caz, Este vorba de a urca lent și de a coborî repede.

După încălzirea de 10 minute, urcați timp de 20 până la 30 de secunde într-un ritm mediu sau puțin mai lent și coborâți repede fără pauză. Repetați timp de 30 de minute.

Niciun scop stabilit

Dacă nu se urmărește un scop specific, ca și în cazurile anterioare, idealul este să varieze. Scările se împrumută la multe exerciții cu care, printre altele și în funcție de cel pe care îl faceți, vă îmbunătățesc forța explozivă. Puteți, de exemplu, să urcați cât mai repede posibil, să urcați treptele câte două, urcați cu un picior, cu ambele, aduceți tocurile la coapse sau faceți ridicări de genunchi.

Activități alternative la urcarea scărilor

Acele scări ale clădirilor, stadioanelor sau drumurilor publice care se pretează să fie urcate de sportivi amatori în lunile bune de vreme, rămân uitate când este frig, plouă și bate vântul sau când căldura este prea caldă.

Când condițiile exterioare vă invită să stați în interior, să faceți mișcare în sala de gimnastică, există mașini, instrumente sau accesorii care pot fi utilizate, precum cele pe care le propunem.

Pasul

Pasul Este o platformă dreptunghiulară care are o înălțime de aproximativ 10 sau 15 cm, deși puteți atașa picioare pentru a-i oferi mai multă înălțime, ceea ce va îmbunătăți rezultatele exercițiului. Este adesea folosit pentru antrenamentul cardiovascular, deci este o alternativă bună la scări pentru cei care, printre altele, doresc să slăbească sau să o controleze. În plus, pasul eeste conceput pentru a reduce impactul asupra articulațiilor, atunci este recomandat celor care sunt începători.

Se folosește de obicei pentru a face aerobic cu pași, Îndrumat de un monitor care indică pași care sunt finalizați în ritmul muzicii, până când se formează o coregrafie. Este o activitate foarte dinamică și distractivă, dintre care tind să aleagă cei care se plictisesc în sesiunile de mașini. În acest comparator puteți găsi cele mai bune oferte.

Poate fi folosit și în alte discipline precum DECALAJ, în care se lucrează fesiere, abdomen și picioare și în care se combină diferite salturi, urcări și coborâri la treaptă. De asemenea, în Pompa de corp.

Pe scurt, este un instrument esențial cu care puteți progresa, adăugând picioare pe măsură ce controlați înălțimea platformei.

Sertarul

săritură în cutie Este un exercițiu care are legătură cu crossfit-ul și cu care, pe lângă arderea grăsimilor, este posibilă creșterea forței, flexibilității și coordonării. Nu este același lucru cu un pas, ci mai degrabă mai sus. În orice caz, este și un exercițiu pliometric care crește, de asemenea, rezistența la explozie la nivelul picioarelor, astfel încât să puteți compune un antrenament eficient.

Pentru început, nu stați prea departe de sertar, ci la o distanță accesibilă. Poziția de plecare trebuie să fie cu picioarele întinse (picioarele aliniate cu umerii) și picioarele ușor îndoite. Pentru a sari, coborâți glutul ca și cum ați fi făcut o ghemuit, fără a ajunge la fel de jos, mișcați brațele în sus pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și împingeți-vă picioarele pentru a ajunge la suprafața sertarului. Sosirea trebuie să fie lină.

La fel ar trebui și coborârea, care trebuie să fie precedată de o ușoară îndoire a genunchilor, pentru a ajuta la amortizare. Odată ce saltul este finalizat, puteți repeta de mai multe ori, de exemplu, până la 10 și puteți face mai multe seturi cu pauze intermediare de aproximativ 45 de secunde.

Saltul cutiei poate fi practicat și pe stradă, de exemplu, pe o bancă de parc. Oriunde se află, încercați să aveți o înălțime pe care o puteți controla bine, mai ales dacă sunteți începător și că este suficient de stabilă pentru a nu aluneca atunci când încercați să aterizați pe ea.

Vezi comentariile

Acum, că ne aflăm în perioada de carantină, pentru a înlocui rutina alergării, profit de gradinele cu 9 etaje pe care le are clădirea în care locuiesc. Timp de 4 săptămâni (petrecând o zi) urc și cobor echivalentul a 100 de etaje de câte 16 trepte fiecare timp de aproximativ 35min. Având în vedere că am 55 de ani și fac jogging regulat între 5 și 10 km și fac exerciții anaerobe petrecând o zi (în zilele în care nu alerg), adică fac mișcare 6 zile pe săptămână, eram curios despre cum să fac față acestei rutine pe scări, pentru că în prezent urc în modul mers rapid și cobor rapid, tot timpul continuu. Ei bine, concluzia mea este că este un exercițiu foarte complet care combină aerobul și anaerobul în mod eficient. Anul trecut am încercat să particip la urcarea la turnul Bogotá cu 50 de etaje, dar în cele din urmă nu am putut. Sper că prezentul o poate face. Sunt din Quito și am vrut să împărtășesc această experiență. Începând de săptămâna viitoare, voi crește puțin intensitatea urcării, încă 2 săptămâni.

Urcați repede timp de 20 sau 30 de secunde, apoi mergeți în jos. Repetați operațiunea timp de 15-20 de minute și vă veți îmbunătăți pragul anarob,

FĂȚI-O DACĂ AVEȚI 00 de ani

Am citit că urcând scări fizic îmbătrânim mai repede pe măsură ce gravitația scade. Orice gânduri despre asta.

este o mare prostie

Deoarece sunteți atât de ignoranți, el se referă la teoria relativității, doar că bătrânețea nu este apreciată, deoarece gravitația care cade din cauza înălțimii este imperceptibilă

În prezent, în Hospitalet, parcul Les Planes este mama scărilor, nu le-am numărat niciodată, dar trebuie să însemne 15 sau mai multe etaje.

Locuiam în Hospitalet de Llobregat când am ajuns la Barcelona în anii 60 cu părinții mei și locuiam la etajul cinci și am urcat și coborât sute de scări de mai multe ori pe zi și știu foarte bine beneficiile sale, așa că nu Nu-mi dau seama pentru că eram copil, dar acum, când cresc, îl văd, sunt foarte bine fizic și cred că este un exercițiu bun și pentru mine de neuitat.