Antrenează-te mai inteligent pentru a slăbi.

Când începeți să alergați pentru prima dată, dacă vă măriți kilometrajul și viteza în mod corespunzător și îi oferiți corpului o șansă de recuperare, veți vedea cât de uimitor se adaptează la noile stresuri, devine mai puternic și devine mai subțire. În general, este pozitiv; te ajută să atingi ritmuri și distanțe pe care anterior le credeai imposibile. Mai mult, nu mai mărește ritmul cardiac, respirația sau transpirația abundentă. Este un sentiment de victorie!.

pentru

Dar adaptarea are și o latură întunecată pentru oricine dorește să slăbească. Odată ce corpul dumneavoastră devine mai eficient la o anumită distanță și ritm, arderea caloriilor începe să stagneze și chiar să scadă. „Dacă tot ce faci este să alergi pe aceeași distanță pe același teren și cu aceeași intensitate zi de zi, te vei adapta la asta”, spune Janet Hamilton, fiziolog și antrenor de fitness. pierderea în greutate - este un plus de intensitate rutinei.

Cercetările arată că atunci când îți crești efortul, arzi mai multe calorii în timpul și după antrenament. Un studiu din 2013 publicat în Physiology Reports a indicat faptul că alergătorii care au adăugat un interval de lucru de mare viteză nu numai că și-au crescut consumul de calorii în timpul alergărilor; de asemenea, și-au crescut rata metabolică de odihnă (rata la care au ars calorii în timp ce făceau activități de zi cu zi precum mersul pe jos, munca sau gătitul).

Alergarea arde aproximativ 100 de calorii la fiecare 1,5 kilometri (oamenii mai subțiri chiar mai puțin). Dar studiile arată că 45 de minute de exerciții intense măresc arderea caloriilor până la 14 ore după ce ați terminat. Cheia pentru a obține acest „afterburner” este să vă antrenați energic. Acest lucru înseamnă că va fi diferit pentru toată lumea, deși, în general, este suficient să vă antrenați la 70% din ritmul cardiac maxim (suficient pentru a transpiră; puțin mai lent decât ritmul maratonului, dar puțin mai rapid decât zilnic ritm de tragere ușor).

Creșterea intensității nu numai că accelerează după arsură, dar stimulează și dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție rapidă; cele care tind să se atrofieze odată cu vârsta și stilul de viață sedentar, spune Hamilton: „Cu cât aveți mai multe fibre musculare, cu atât puteți arde mai multe calorii, chiar și în repaus”.

Cu toate acestea, creșterea intensității antrenamentelor nu înseamnă că ar trebui să alergi cât de repede poți în fiecare zi. Sistemul cardiovascular se adaptează la noile stresuri mult mai repede decât mușchii, oasele și articulațiile. Este important să echilibrați antrenamentele grele cu zilele ușoare și zilele de odihnă, astfel încât corpul să aibă șansa de a se adapta și de a deveni mai puternic.

De asemenea, este important să aveți o varietate de antrenamente mai intense pentru a construi o formă holistică. Dacă amestecați tipurile de antrenament, veți stimula diferite părți ale fiziologiei dumneavoastră. Utilizați restul zilelor pentru a vă reface prin odihnă sau antrenament încrucișat cu impact redus (yoga, ciclism sau antrenament de forță) și veți intra într-o formă bună.

Antrenamente pentru a slăbi

Exersează cel puțin de două ori pe săptămână două dintre aceste antrenamente, proiectate de Hamilton. Restul zilelor se odihnesc, fac alergări ușoare sau antrenamente încrucișate. Și nu le conduceți consecutiv; te-ai putea răni.

CURSA LA RITM

CE ESTE: Mențineți un ritm mai rapid decât de obicei, fără a atinge un sprint complet.

DEoarece ESTE IMPORTANT: Munca cu ritm îmbunătățește eficiența, astfel încât să puteți alerga mai repede pe o distanță mai mare cu mai puțin efort.

CUM SĂ O FACĂ: Faceți 1,5 km de încălzire ușoară și creșteți treptat viteza până când ajungeți la un ritm de 10K pentru încă 1,5 km. Recuperați-vă cu 3 minute într-un ritm ușor și apoi repetați încă de două ori. Apoi relaxați-vă cu un drum de 1,5 km.

SE SIMTE: Ar trebui să simți că ieși puțin din zona ta de confort.

FII Sincer: Extindeți segmentul în care alergați în ritm la fiecare 2 sau 3 săptămâni.

LUCRU PENTRU

CE ESTE: Orice aruncare care include măriri.

DEoarece ESTE IMPORTANT: Pante dezvoltă forță în picioare și plămâni.

CUM SĂ O FACĂ: O dată pe săptămână, adăugați pârtii diferite curselor care implică între 30 și 60 de secunde de ascensiune. Aleargă relaxat când urci. Ține-ți ochii drepți înainte și umerii în jos, vizualizează-ți picioarele aducând picioarele în sus și calea care te întâlnește. Când cobori, nu-ți lăsa picioarele să lovească puternic pământul și evită să ajungi înapoi și să frânezi cu cvadricepsul; te-ai putea răni.

SE SIMTE: Încercați să mențineți un nivel uniform de efort atât când urcați cât și când coborâți. Evitați să vă încărcați, nu trebuie să vă ridicați epuizați.

FII Sincer: Pe măsură ce prindeți formă, adăugați pante mai dificile, cu înclinație și lungime diferite.

MUNCA DE VITEZA

CE ESTE: Sunt sesiunile în care alternați loturile într-un ritm greu (95% din efortul dvs. maxim) cu recuperare blândă. Normal este să le exersezi în ritmul tău de 5K.

DEoarece ESTE IMPORTANT: Îți îmbunătățești capacitatea aerobă și câștigi viteza.

CUM SĂ O FACĂ: Încălziți-vă mergând și alergând timp de 10 minute. Apoi aleargă 400 m în ritmul tău de 10K și recuperează-te cu încă 400 m ușor.

SE SIMTE: În timpul seturilor cu ritm greu, ar trebui să vă fie dificil să spuneți mai mult de două cuvinte la rând. Scopul este de a recupera suficient pentru a putea face următorul interval de viteză corect. „Concentrați-vă pe prinderea ritmului, fără a trece peste el”, spune Hamilton.

FII Sincer: Începe cu 2 serii de 400 m și apoi urcă la 4 de 6x400 m, alternându-le cu o recuperare moale de 400 m. Când vă simțiți confortabil, scurtați intervalele de recuperare la 200 de metri. De asemenea, le puteți menține la 400 m, dar extinzând seria dură până la 600 sau 800 de metri.

PE TERMEN LUNG

CE ESTE: Orice distanță mai mare decât o faceți de obicei.

DEoarece ESTE IMPORTANT: Dezvoltă-ți baza aerobă, rezistența și rezistența mentală. Când corpul tău merge mai departe decât de obicei, produce mai multe mitocondrii (centralele termice ale celulelor), mai multe capilare care transportă sângele către inimă și antrenezi inima să pompeze mai eficient.

CUM SĂ O FACĂ: Începeți cu o cursă care reprezintă aproximativ 1/3 din kilometrajul săptămânal total. Dacă alergi 25 de kilometri pe săptămână, începe cu o cursă de 8. Dacă te pregătești pentru un ½ maraton, în cele din urmă vei dori să faci o cursă de 17 kilometri pentru a termina cursa cu confort. Dacă doriți să faceți timp, cele mai lungi alergări ar trebui să fie puțin mai mari decât distanța cursei în sine (25 km pentru un ½ maraton sau 12 km pentru un 10K).

SE SIMTE: Acceptați un ritm confortabil (conversațional) pe care îl puteți menține până la capăt. Ar trebui să poți conversa prin chat (dar dacă îți poți cânta inima, accelerează).

FII Sincer: Adăugați 1,5 până la 3 kilometri la fiecare 3 săptămâni. „Este util să stabilizați cursa timp de câteva săptămâni înainte de a progresa, ar trebui să simțiți că„ cuceriți ”distanța”, spune Hamilton.