Dacă ții o dietă pentru a menține greutatea, a pierde grăsimea corporală sau a crește masa musculară, porțiunile sunt totul.

Odată ce vei învăța să stăpânești cantitatea de mese pe care ar trebui să le consumi, vei avea totul sub control.

La Full Muscle vrem întotdeauna să ne ajutăm cititorii și de aceea vă vom oferi un ghid ușor, astfel încât să puteți învăța cum să măsurați porțiunile potrivite de alimente sănătoase.

Punem mult accent pe mâncarea sănătoasă, deoarece în cele din urmă este ceea ce aveți nevoie.

De asemenea, conține toate grupurile de alimente, cum ar fi:

  • Proteină
  • Grăsimi
  • Glucidele

Fiecare dintre ele trebuie să fie în măsura necesară, aproximativ 50% proteine, alți 40% carbohidrați și 10% grăsimi (1).

Dacă începeți o dietă în care vi se interzice să mâncați oricare dintre aceste grupuri, nu o faceți. Corpul tău are nevoie de ele pentru a funcționa corect (2).

De aceea, vă vom arăta care este porția potrivită pentru fiecare tip de mâncare.

De exemplu, veți ști cât de mult să mâncați:

  • Proteină
  • Legume
  • Fructe
  • Unsoare
  • Lactate

Chiar și cât de mult dressing să turnați pe salata dvs. preferată.

În acest fel puteți mânca mult mai sănătos. Mai important este că sunteți mulțumit.

Adică, nu vă simțiți foame după ce mâncați și cu atât mai puțin simțiți un sentiment de plinătate și greutate care indică faptul că v-ați excedat.

Vei vedea că este foarte ușor. Foto: Pinterest

Cuprins

Învață din porții, dar nu te obseda

Nu este faptul că aveți de gând să vă plimbați cu o ceașcă de măsurare sau o cântare portabilă pentru a ști cât să mâncați.

Primul lucru este să nu ne obsedăm.

Este ceea ce ne dorim cel mai puțin. Dar este cu siguranță foarte important să știți câte porții să mâncați.

Așa vă veți purta dieta cu mare succes.

Trebuie să țineți cont de faptul că nu toți oamenii ar trebui să mănânce același număr de porții.

Fiecare are un consum diferit de calorii, deoarece cheltuielile lor sunt prea mari.

Și pentru a putea ști exact care este cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați, vă invităm să utilizați calculatorul nostru de calorii și macro.

Du-te și folosește-te și întoarce-te. Noi te vom astepta!

Una dintre greșelile pe care le fac oamenii este dorința de a imita dieta altcuiva. Când fiecare are caracteristici care îi diferențiază.

Odată ce acest lucru este clar, putem intra în problemă, astfel încât să știți cum să cunoașteți porțiunile de mâncare de care aveți nevoie.

Vei vedea cum în timp va ieși natural.

Trebuie să țineți cont de faptul că porția este cantitatea, în acest caz, de alimente pe care urmează să le consumați (3). Adică mănânci o porție de măr, o porție de cereale sau orez.

Este vorba despre porții (4) și dacă este vorba despre menținerea sau pierderea în greutate, este foarte necesar să controlați dimensiunea acestor porțiuni.

Mâna ta este cel mai bun aliat al tău pentru a controla porțiunile

Da, în timp ce citești.

Mâna ta va indica cât de mult trebuie să consumi din fiecare dintre alimentele sănătoase care alcătuiesc dieta ta.

Desigur, nu este o știință exactă, dar este cu siguranță o mare aproximare.

Măsurătorile pe care le vom folosi cu privire la mâini se referă la un pumn, o palmă sau ambele. Totul depinde de grupul alimentar.

Când mergem să mâncăm, de exemplu, niște carbohidrați precum orezul sau pastele, cel mai bine este să luăm un pumn. Ceea ce intră în pumnul mâinii tale este ceea ce vei servi pe farfurie.

sănătoase
De asemenea, când iei pastele, o faci întotdeauna luând câteva mână. De data aceasta cu unul este suficient pentru că este ceea ce vei folosi pentru a te simți mulțumit.

Amintiți-vă că nu este singurul lucru pe care îl veți mânca, deoarece pastele trebuie să fie alături de o proteină și, de asemenea, de alți nutrienți.

Este important ca fiecare fel de mâncare (5) pe care îl consumați să aibă porțiile corespunzătoare din fiecare grup de alimente.

Când vorbim despre porțiunile de proteine, ne vom referi la cele de origine animală:

  • Carne
  • Pui
  • Porc
  • Curcan

Pentru a afla care este porțiunea potrivită, luați una care se potrivește în palma mâinii, aveți grijă, doar palma, nu include degetele. De asta va trebui să vă serviți și să vă însoțiți restul meselor.

Creșteți consumul de fructe și legume

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca persoanele care doresc să aibă o dietă sănătoasă să mănânce aproximativ cinci porții de fructe și legume (6).

Acest lucru se datorează faptului că conțin multe vitamine și minerale care vă vor ajuta să completați valorile zilnice pe care trebuie să le îndepliniți.

Pentru a ști câte porții ar trebui să consumi din ea, mâna ta va fi cel mai bun măsurător.

În cazul fructelor când este unul mare, cum ar fi ananas sau ananas, pin sau pepene verde, sau pepene galben, luați-l cu palma uneia dintre mâini. Ceea ce intră acolo este ceea ce ar trebui să vă serviți.

Această măsură se aplică și fructelor mai mici, cum ar fi căpșunile, murele, afinele.

Ceea ce intră în palma mâinii este ceea ce ar trebui să mănânci. Fie la micul dejun, fie la gustare.

Cu restul fructelor, cum ar fi mere, pere sau kiwi, consumul unui singur este mai mult decât suficient.

Asta în cazul în care este gustarea ta la mijlocul dimineții sau după-amiaza. Pentru micul dejun, cel mai bine este să le combinați și să completați o porție între toate.

În timp ce legumele care sunt foarte importante în dietă pentru cantitatea de fibre pe care urmează să le purtați și cât de bine vă va face să vă simțiți. Măsura crește puțin mai mult.

Pentru legume ar trebui să serviți ceea ce intră în cele două palme ale mâinilor împreună.

Deci, veți avea o cantitate bună pe farfurie. În acest fel te vei simți mult mai mulțumit.

Cel mai bine este să variați între legume și tuberculi.

Măsura se aplică tuturor legumelor pe care urmează să le consumați împreună. Nu de la fiecare dintre ei.

Măsura pentru pansamente

În ceea ce privește pansamentele pentru salate sau dacă doriți să vă însoțiți proteinele animale, cum ar fi carnea sau puiul cu un sos, ar trebui să vă ajutați cu degetul mare.

A servi mai puțin de jumătate din degetul mare este ideal, astfel încât să nu creșteți prea mult cantitatea de calorii pe care urmează să o consumați.

O altă modalitate de a o măsura este de la unghie până la prima cută a degetului. Acest lucru mai ales dacă pansamentul se bazează pe maioneză, care este deja foarte calorică.

Dacă este o vinaigretă mai ușoară, măsura poate fi puțin mai mare. Totul depinde de ingrediente.

Amintiți-vă că o femeie are nevoie în medie de 2.000 de calorii pe zi și un bărbat de 2.500. Asta dacă vă exercitați zilnic sau aveți un stil de viață agitat.

În timp ce, dacă sunteți mai sedentar, este cu aproximativ 500 de calorii mai puțin în fiecare caz.

Având la îndemână măsura exactă a ceea ce ar trebui să consumi nu numai că te va lăsa mulțumit după fiecare masă, ci te va îndepărta de dietele fără fond nutritiv și te va duce în cele din urmă la ceea ce cauți: o viață mai sănătoasă și mai ales o dietă sănătoasă (7).

Citiți etichetele nutriționale

O altă opțiune pe care trebuie să o învățați să măsurați porțiile potrivite pentru dvs. este să citiți cu atenție etichetele nutriționale (8) ale fiecăruia dintre produse.

Cunoașterea cantității de nutrienți pe care o aduceți corpului dvs. este foarte importantă.

În mod normal, acestea se reflectă în 100 de grame, dar în altele se iau în considerare porțiile.

Etichetele indică numărul de porții în care este împărțit întregul pachet. Acesta este și un mod de a ști cât de mult trebuie să mănânci. O singură porție este mai mult decât suficientă.

Este foarte util să știți cât orez sau paste de servit, care este unul dintre cele mai complicate alimente de măsurat.

Mulți oameni elimină aceste două alimente din dietă mai ales atunci când vor să slăbească și aceasta este o greșeală pe care nu o puteți face.

Fiind carbohidrați cu absorbție lentă, va elibera energie pe tot parcursul zilei. Că veți avea nevoie de ea pentru a vă putea îndeplini rutina.

Să ia în considerare

Amintiți-vă că fiecare mâncare este o porție sau cel puțin din aceeași familie.

După cum am menționat mai sus, vorbim despre proteine, grăsimi, fructe și legume. Există și carbohidrați.

Toate acestea ar trebui să fie pe farfurie pentru a vă face să vă simțiți mult mai bine.

Cheia pentru când mâncați afară

Una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă oamenii cu problema porțiilor este atunci când mănâncă afară.

Pentru aceasta trebuie doar să te lași purtat de intuiție. Uită-te aici la meniul care este mai sănătos și mai ușor pentru tine.

În Statele Unite au elaborat un Ghid pentru dieta americană și recomandă ca atunci când mâncați afară, să cereți întotdeauna porții mici (3) și dacă este foarte mare, împărțiți-l cu altcineva.

Puteți verifica chiar și cu hangiul mărimea porțiilor, mai ales în felurile principale.

Puteți sări peste aperitive și să mergeți direct la felul principal. Sau doar comandați bilete care vă permit să controlați cantitățile. Deci nu vei exagera.

Referințe

Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles

Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână

Ultimele științe aplicate nutriției și antrenamentului, fără tehnicități și ușor de înțeles

Rutine, diete, sfaturi și alte lucruri, GRATUITE și directe către e-mailul dvs. în fiecare săptămână