Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Deși ar trebui să limitați grăsimile saturate și trans, grăsimile nesaturate - inclusiv grăsimile polinesaturate omega-3 și omega-6 monoinsaturate și grăsimile omega 9 sau grăsimile - sunt sănătoase consumate cu moderare. Includerea a cel puțin mici cantități din aceste grăsimi ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă faceți mesele mai satisfăcătoare și să ușurați pierderea în greutate.

modalități

Cum luați omega 3 6 9 pentru a slăbi? În acest articol veți afla mai multe despre sursele, proprietățile și dozele recomandate pe care ar trebui să le consumați pe zi.

Grăsimi Omega-3

Grăsimile omega-3 sunt acizi grași esențiali de care organismul are nevoie pentru dezvoltarea creierului și vă pot ajuta, de asemenea, să vă limitați riscul de boli de inimă. Unele surse bune sunt semințele de in, nucile, somonul, heringul, tonul, macroul, sardinele și alți pești grași. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă obținerea a cel puțin 500 de miligrame pe zi de EPA și DHA. Principalii acizi grași omega-3 se găsesc la pești și crustacee.

Consumând o mulțime de grăsimi omega-3 în dieta ta servește la creșterea senzației de plenitudine sau plenitudine, făcând mai ușor să slăbești și să nu recâștigi greutatea pierdută, potrivit unui studiu publicat în „Appetite” în noiembrie 2008. A Un articol publicat în 2010 a constatat că grăsimile omega-3 vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare și creșterea arderii grăsimilor, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă cu calorii reduse și exerciții fizice.

Cu toate acestea, nu toate studiile au arătat beneficii ale omega 3 pentru pierderea în greutate. De exemplu, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în decembrie 2010 nu a constatat nicio diferență în pierderea în greutate între persoanele care au urmat un plan de dietă și exerciții fizice și cei care au luat suplimente de omega-3 și cei care au primit un placebo.

Grăsimi Omega 6

Grăsimile omega-6 sunt, de asemenea, esențiale, dar majoritatea oamenilor consumă mai mult decât au nevoie în dietele lor. O proporție ridicată de acizi grași omega-6 și grăsimi omega-3, precum cea găsită în dieta tipică americană, poate crește inflamația și riscul de cancer, boli de inimă și artrită. Dacă încercați să slăbiți, cel mai bine ar fi să vă limitați aportul de acizi grași omega-6, deoarece aceștia pot provoca retenție de apă. Scopul este de a menține un raport echilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3, așa cum este recomandat de Unity Health System. Aceste grăsimi ar trebui să reprezinte 5-10% din totalul caloriilor pe zi. Unele dintre principalele surse de grăsimi omega-6 includ uleiul de soia, șofranul și uleiul de porumb.

Grăsimi Omega 9

Aceste grăsimi mononesaturate nu sunt esențiale, deoarece corpul nostru le poate produce, dar sunt unul dintre cele mai sănătoase tipuri de grăsimi. Acest tip de grăsime crește potențial lipoproteinele cu densitate ridicată, sau mai bine cunoscute sub numele de colesterol „bun”, în timp ce scade cantitatea de lipoproteine ​​cu densitate mică sau colesterolul „rău”. O dietă cu cantități moderate de grăsimi mononesaturate vă poate ajuta să pierdeți o cantitate similară de greutate ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, precum și să vă reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă datorită acestor schimbări benefice ale nivelului de colesterol, potrivit unui studiu publicat în The Revista americană de nutriție clinică în februarie 2004.

Majoritatea grăsimilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate, aceste tipuri de grăsimi ar trebui să constituie între 12 și 20 la sută din totalul caloriilor, recomandă Universitatea din Illinois. Sursele bune sunt nucile, uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado și măslinele.

Alte considerente

Deși este nevoie de puțină grăsime pentru a mânca o dietă sănătoasă, nu trebuie să exagerați. Limita pentru aportul total de grăsimi nu trebuie să depășească 20-35 la sută din caloriile consumate. Este vorba de 44 până la 77 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii. De asemenea, va trebui să vă limitați aportul de calorii pentru a pierde în greutate, reducând zilnic 500 până la 1.000 de calorii din dieta dvs. pentru a slăbi cu o rată sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pentru a realiza acest lucru, reduceți consumul de dulciuri și alimente foarte procesate, în loc să reduceți consumul de fructe și legume sănătoase și relativ scăzut în calorii.

Pe scurt, omega 3, 6 și 9 pentru a pierde în greutate au proprietăți și beneficii mari pentru sănătatea oamenilor, atunci când sunt luați în dozele recomandate.