exerciții

exerciții pentru subțierea șoldurilor te vor face să arăți ca un model ... fără a fi nevoie de Photoshop. Șoldurile sunt depresia internă de-a lungul părții laterale a corpului. În loc de marginile exterioare ale șoldurilor care urmează curbe care par a fi trase cu un transportor, aveți crestături. Aceste crestături pot fi ușoare și abia vizibile sau pot fi destul de proeminente. Ele sunt o parte normală a structurii corpului tău.

Ce cauzează picături de șold?

Depresiile șoldului apar atunci când pielea este legată sau atașată la cea mai adâncă parte a osului coapsei, numită trohanter. Aceste crestături sunt mai vizibile la unii oameni. Acest lucru se datorează cantitatea și distribuția grăsimii și a mușchilor în structura corpului tău. Șoldurile pot fi mai mult sau mai puțin proeminente în funcție de lățimea șoldurilor și de forma bazinului, precum și de distribuția grăsimii corporale. Ele pot fi, de asemenea, mai evidente atunci când porți anumite tipuri de îmbrăcăminte.

Exerciții pentru subțierea șoldurilor

Dacă doriți să reduceți la minimum aspectul șoldurilor, puteți face anumite exerciții. Sau exerciții pentru subțierea șoldurilor.

Uită-te într-o oglindă pentru a vă asigura că faceți pozele corect. Pentru exerciții care fac o parte la rând, începeți cu piciorul mai slab sau mai puțin flexibil. În acest fel, începeți cu partea care este puțin mai dificilă și a doua parte va părea mai ușoară.

Începeți cu 1 sau 2 seturi pe zi și creșteți treptat. Poate doriți să faceți diferite exerciții în diferite zile. Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe zi făcând aceste exerciții și încercați să le faceți de 4-6 ori pe săptămână.

Aceste exerciții funcționează pentru a vă tonifica și întări mușchii:

  1. Șolduri
  2. Coapse
  3. ABS
  4. Fese

Acum da, continuăm cu exercițiile de subțire a șoldurilor ...

1 Deschidere laterală a șoldului

Aceste mișcări vizează coapsele exterioare, șoldurile și fesele laterale. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea uniform distribuită între mâini și genunchi. Puteți folosi o ganteră în spatele genunchiului pentru acest exercițiu pentru a crește dificultatea.

  • Asigurați-vă că păstrați mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
  • Inspirați când ridicați un picior, astfel încât acesta să fie la un unghi de 90 de grade față de celălalt picior. Țineți genunchiul îndoit.
  • Coborâți încet piciorul în jos. Împiedicați genunchiul să atingă podeaua înainte de a-l ridica din nou.
  • Faceți această mișcare de 15 ori. La ultima repetare, atinge piciorul de 10 ori în poziția de sus înainte de a coborî.
  • Repetați pe partea opusă.

2 Lunges lovit înapoi

Acest exercițiu este ideal pentru ofera echilibru si stabilitate in corp. Lucrați-vă coapsele și gluteii. Asigurați-vă că păstrați picioarele și picioarele anterioare cuplate. Implicați-vă și miezul în toată poza.

  • Stai cu mâinile în fața pieptului în poziție de rugăciune.
  • Inspiră și ridică genunchiul drept până la piept.
  • Expirați și ridicați brațele în sus, lângă urechi, cu palmele îndreptate unul către celălalt, în timp ce vă mișcați piciorul drept înapoi.
  • Scufundați genunchiul drept într-o lovitură. Rămâneți pe mingea piciorului din spate și țineți degetele de la picioare orientate înainte.
  • Inspirați pentru a vă ridica genunchiul drept până la piept. În același timp, vă întoarceți mâinile în poziția de rugăciune.
  • Fă 12 pași. La ultima repetare, țineți piciorul înapoi și pulsați în sus și în jos de 12 ori.
  • Repetați pe partea opusă.

3 Ridicări laterale ale piciorului

Ridicarea picioarelor în picioare ajută construiți mușchi de-a lungul laturilor șoldurilor și fundului. De asemenea, este posibil să simțiți o întindere în coapsa interioară. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată. Nu agitați sau grăbiți mișcarea și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu te apleca pe ambele părți.

Puteți face acest exercițiu folosind greutăți la gleznă pentru mai multe dificultăți.

  • Stați cu fața în față, cu partea stângă lângă o masă, scaun sau perete.
  • Folosind mâna stângă pentru echilibru și sprijin, extindeți piciorul stâng și ridicați piciorul drept ușor de la sol.
  • Inspiră și ridică încet piciorul drept în lateral.
  • Coborâți încet pe o expirație și traversați piciorul opus.
  • Faceți 12 ridicări de picioare pe ambele părți.

4 genuflexiuni

Squats sunt o modalitate excelentă de a tonificați-vă coapsele, șoldurile și fesele. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și degetele de la picioare orientate înainte. Angajați-vă mușchii abdominali pentru sprijin suplimentar. Puteți ține o ganteră în timp ce faceți aceste genuflexiuni.

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
  • Expirați în timp ce vă coborâți încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Inspiră și ridică-te din nou.
  • Repetați acest lucru de 12 ori.
  • La ultima repetare, țineți poziția de jos și pulsați în sus și în jos de 12 ori.

5 genuflexiuni laterale

Aceste genuflexiuni lucrează laturile picioare, fese și șolduri. Ține-ți fundul jos în timpul acestor genuflexiuni. De fiecare dată când picioarele tale se reunesc, ghemuiți-vă puțin mai jos. Puteți urca puțin în mișcare, dar nu urcați până la capăt. De asemenea, puteți face aceste genuflexiuni folosind greutăți la gleznă.

  • Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele unite.
  • Coborâți jos într-o poziție ghemuită.
  • Mutați piciorul drept spre dreapta.
  • Apoi aduceți piciorul stâng pentru a găsi piciorul drept.
  • Apoi extindeți piciorul stâng spre stânga.
  • Așezați piciorul drept pe piciorul stâng.
  • Faceți 10 din aceste genuflexiuni pe fiecare parte.

Rețineți că rezultatele dvs. pot fi treptate. Este posibil să dureze săptămâni sau luni până când vedeți modificări notabile. Fii cât mai pozitiv cu corpul tău. Folosiți o vorbire de sine pozitivă și concentrați-vă asupra a ceea ce vă place la corp.

Urmați un plan de rutină sau de wellness care vă face să vă simțiți bine. Stabiliți-vă obiective pe termen scurt și pe termen lung. Atingerea obiectivelor vă va ajuta să vă simțiți și să arătați mai bine. Primii pași încep acum.