Închiderea a făcut ca majoritatea oamenilor să-și neglijeze sănătatea, ceea ce se reflectă în creșterea în greutate din cauza unei diete slabe și a neexerciției. Profesioniștii recomandă reluarea rutinei și îmbunătățirea obiceiurilor sănătoase puțin câte puțin.

de Andrea Jumique

Efectele închiderii timp de aproape șase luni devin vizibile treptat și, în multe cazuri, într-un mod care dăunează sănătății. Unii și-au neglijat dieta, deoarece și-au mărit porțiile de mâncare sau s-au obișnuit să ciocnească continuu, în plus, au redus sau anulat timpul de exerciții fizice sau activități fizice care să-i țină în mișcare. Cele de mai sus reprezintă o creștere considerabilă în greutate la oameni, care ar putea provoca boli și ar putea fi mai vulnerabili la contractarea covi-19.

Masaje relaxante pe care le puteți face singuri pentru ameliorarea stresului

28 august 2020 la 05:00 a.m.

Potrivit unui sondaj efectuat de Gremial de Fitness de Guatemala în rețelele sale sociale din august, la care au participat 15.652 de utilizatori, 60% au recunoscut că s-au îngrășat din martie, când a început blocarea și sălile de sport închise. În plus, 70% au spus că și-au scăzut activitatea fizică în acest timp, precum și 73% au spus că se simt mai puțin animați, motivați și fără energie.

De ce ar trebui să evitați să vă îngrășați acum?

Întrucât au fost disponibile informații despre factorii de risc pentru contractarea noului coronavirus, se știe că obezitatea este unul dintre aceștia. Este o caracteristică fundamentală pentru o evoluție slabă a covid-19 în organism, astfel încât boala ar putea dura mai mult sau poate prezenta complicații care necesită spitalizare sau terapie intensivă.

Un studiu preliminar, în martie, la începutul pandemiei globale, a explicat că în China, pacienții cu o greutate mai mare și care au avut noul coronavirus au șanse mai mari să moară decât cei subțiri. Pe de altă parte, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din Statele Unite au avertizat că persoanele obeze cu un indice de masă corporală de 30 sau mai mult, cunoscut sub numele de obezitate morbidă, se numără printre grupurile cu cel mai mare risc de a se îmbolnăvi grav de coronavirus.

De asemenea, este posibil ca un vaccin împotriva coronavirusului să nu fie eficient la persoanele care nu sunt la greutatea lor sănătoasă. Un sistem imunitar sănătos pornește și oprește inflamația după cum este necesar, apelând celule albe din sânge și trimitând proteine ​​pentru a combate infecțiile. Vaccinurile profită de acest răspuns inflamator. Dar analizele de sânge arată că persoanele obeze și persoanele cu factori de risc metabolici asociați, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile ridicate de zahăr din sânge, au o stare de inflamație cronică ușoară; inflamația se aprinde și rămâne.

O problemă constantă

În Guatemala, acest factor de risc este o problemă constantă de sănătate publică. Programul național pentru prevenirea bolilor cronice, într-un sondaj din 2016, a indicat că 71% dintre adulții care locuiesc în departamentul din Guatemala și 66% dintre cei care locuiesc în restul țării suferă de supraponderalitate și obezitate.

În ceea ce privește copiii și adolescenții, Sondajul școlar mondial din 2015, la capitolul Guatemala, indică faptul că prevalența supraponderalității și a obezității la adolescenții cu vârste cuprinse între 13 și 15 ani este de 37,8%, în timp ce la copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 11 ani este de 40% pentru 2017, conform raportului Rețelei Centrale Americane de Cercetare Aplicată în Copilărie și Adolescență în Mișcări Umane, Psihomotor și Sănătate –REDCIMOVI- al Consiliului Universitar Central American CSUCA.

Dincolo de coronavirus, excesul de greutate și obezitatea pot crește riscul de a dezvolta anumite probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, o boală care apare atunci când concentrația de glucoză din sânge este prea mare, explică Javier Ortega, internist. În timp, această boală poate provoca alte patologii, cum ar fi boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, probleme cu rinichii, probleme oculare sau leziuni ale nervilor.

timpul
Detectarea timpurie a problemelor de sănătate este importantă pentru a încetini sau a opri dezvoltarea unei boli. (Fotografie de presă gratuită: ShutterStock).

Faptul că nu este la greutatea ideală poate duce la hipertensiune, o afecțiune în care sângele curge prin vasele de sânge cu mai multă forță decât în ​​mod normal, ceea ce poate determina inima să se strecoare sau să deterioreze vasele de sânge. De asemenea, sunteți predispus la accident vascular cerebral sau apnee în somn, o afecțiune frecventă în care nu respirați regulat în timp ce dormiți sau puteți opri respirația completă pentru perioade scurte de timp.

Tulburările grase ale ficatului sau ale vezicii biliare, precum și osteoartrita, o problemă care provoacă umflături, dureri și scăderea mișcării articulațiilor, sunt consecințe ale obezității și ale supraponderabilității. Bolile de inimă sunt frecvente atunci când sunteți supraponderal și puteți avea un atac de cord, insuficiență cardiacă, moarte subită cardiacă sau un ritm cardiac anormal. În plus, puteți suferi un anumit tip de cancer sau probleme în timpul sarcinii.

Gustare și stil de viață sedentar

În timpul pandemiei, dieta și stilul de viață sedentar sunt principalii vinovați pentru creșterea în greutate. Pentru Carolina Castillo, nutriționist, este de înțeles că oamenii s-au îngrășat în timpul închiderii, deoarece mai mulți și-au crescut consumul de alcool și produse de panificație. În plus, stresul și anxietatea, cauzate de incertitudinea și plictiseala acasă, provoacă cea mai constantă senzație de foame, motiv pentru care majoritatea aleg să gusteze între mese.

„A fi mult timp acasă, având în vedere incertitudinea a ceea ce se va întâmpla în lunile următoare cu privire la sănătatea din țară, ne-a făcut să simțim anxietate și îngrijorare, ceea ce ne alterează dieta. Primul lucru pe care îl facem este să alegem să gustăm între mese, negativul acestei acțiuni este că optăm pentru produse cu grăsimi saturate, zaharuri rafinate și sare, ceea ce nu ajută la menținerea unei stări bune de sănătate ”, spune profesionistul.

Idealul este să mănânci de patru sau cinci ori pe zi. Consumați trei mese principale: micul dejun, prânzul și cina. Când există mai mult de patru sau cinci ore între fiecare, cel mai bine este să faceți două reumpleri, pentru a preveni ca nivelul foametei să fie prea mare și să facă ca porția de alimente să fie mai mult decât de obicei. „Mâncărurile noastre ale zilei, chiar și una, trebuie să includă porții de fructe și legume. De două sau trei ori pe săptămână includ leguminoase, pești și o parte din carbohidrați. De asemenea, adăugați un conținut caloric mai scăzut, dacă nu aveți activitate fizică ”, adaugă Castillo.

Amintiți-vă că consumul variat și echilibrat sunt bazele unei diete sănătoase. În mod ideal, încorporați toate grupurile de alimente la micul dejun, prânz și cină. Proteine ​​precum carnea, ouăle, brânza și leguminoasele; carbohidrați precum fructele, legumele și cerealele; iar grăsimile bune, cum ar fi avocado, ulei de măsline, măsline și nuci, sunt alimente care nu ar trebui să lipsească în farfurie.

Pentru a avea o placă variată și echilibrată, aceasta trebuie împărțită așa cum se arată în imagine. (Fotografie de presă gratuită: ShutterStock).

Pentru a avea o farfurie variată și echilibrată, trebuie să o împărțiți în patru. ¼ ar trebui să conțină carbohidrați, cealaltă ¼ proteină și ½ farfurie ar trebui să fie verzi pentru o salată sau legume.

De asemenea, dacă v-ați obișnuit cu opțiunea de gustare, alegeți acum să o faceți într-un mod sănătos. De exemplu, puteți mânca bucăți de fructe proaspete, nuci, cereale integrale, iaurt sau mese mai pregătite, dar simple, cum ar fi o felie de pâine prăjită cu avocado și roșii, cu ulei de măsline. Aceste opțiuni au un aport caloric mai mic și oferă grăsimi sănătoase.

În ceea ce privește băuturile de băut în timpul zilei, cel mai bine este să bei apă simplă și să eviți băuturile răcoritoare cu zahăr. Acestea pot fi înlocuite, la început, cu băuturi ușoare. De asemenea, puteți opta pentru ceaiuri de plante precum ceai verde, mușețel, scorțișoară, printre altele. Încearcă încetul cu încetul să reduci consumul de alcool.

Cum să evitați tentația

Unul dintre trucurile pentru a evita obiceiurile alimentare proaste este de a face o listă de cumpărături bună și sănătoasă, deoarece tipul de produse care se află în cămară și frigider va depinde de aceasta. Recomandarea este de a evita produsele procesate, ultraprelucrate și cele care conțin mult zahăr.

„Să alegem să mergem la supermarket sau să comandăm online după ce mâncăm, astfel încât să nu poftim produsele nesănătoase. În plus, să evităm culoarele în care există tentații, cum ar fi produsele de patiserie, produsele de patiserie, alimentele gătite în prealabil, alimentele congelate precum pizza, preparatele preparate, printre altele. Astfel nu ne vom oferi plăcerea de a adăuga, chiar și unul, în coșul de cumpărături ”, sfătuiește nutriționistul.

De asemenea, este important să se analizeze tipul de rețete care se desfășoară, deoarece nu toate păstrează valoarea nutritivă a alimentelor. Cel mai recomandat este să aburi, să grăbiți, să coaceți și să prăjiți.

Exemplu de dietă variată și echilibrată:

  • Mic dejun: 1 cană de iaurt simplu, ½ cană de granola, 2 linguri de amarant, 1 lingură de chia și 1 cană de fructe la alegere. 2 prăjituri de orez întinse cu dulceață ușoară.
  • Reparație: 1 pere.
  • Masa de pranz: 7 uncii de carne de vită slabă, 1 cană de cartofi fierți sau aburi. 2 căni de salată sau 2 ½ de legume fierte. 2 tortilla de porumb.
  • Reparație: 1 portocaliu.
  • Masa de seara: Ușor mixt: 2 căni de salată tocată, ½ cană de pico de gallo, ½ avocado cu lămâie și sare după gust, 3 cârnați tăiați în felii, prăjiți cu ulei spray, 2 pachete de prăjituri la cuptor.

Fa exercitii

Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt acțiuni care vor ajuta la gestionarea stresului și anxietății cauzate de pandemie. În plus, va contribui și la îmbunătățirea nutriției, deoarece de multe ori mâncați fără să vă fie foame, dar rămânând ocupat și curățându-vă mintea.

„Așa cum se recomandă îngrijirea corpului prin alimente, trebuie făcută și cu exerciții fizice. Sunt două lucruri care trebuie să meargă mână în mână, astfel încât rezultatele să fie mai bune. Nu este vorba doar de slăbit, dar activitatea fizică ajută la gestionarea stresului, ne face să simțim și să gândim mai bine. De asemenea, este benefic să menții productivitatea și să întărești sistemul imunitar ”, spune Juan José Cabrera, antrenor personal.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de intensitate viguroasă pe săptămână, sau o combinație a ambelor. Dar dacă ești obișnuit să duci o viață sedentară, poți opta pentru acțiuni și exerciții simple în rutina ta. Profesionistul enumeră câteva recomandări:

Profitați de treburile casnice: în orice acțiune puteți găsi ocazia de a vă deplasa. De exemplu, atunci când curățați baia, puteți face ședințe pentru a curăța podeaua. Scuturând, redând muzica preferată și dansând, întinzându-ți mușchii te vor face să te simți relaxat. Când măturați sau curățați mișcați-vă mai mult talia, întindeți brațele cât mai mult posibil sau faceți genuflexiuni în timp ce scoateți hainele din mașină de spălat sau uscător.

Exercițiu cu mobilierul din casă: Nu este necesar să aveți o sală de sport sau să mergeți la una pentru a face exerciții care ajută la menținerea corpului activ. De exemplu, exercițiile triceps pot fi efectuate cu un scaun: așezați-vă pe marginea unui scaun, susținându-vă cu mâinile pe margine. Așezați picioarele drepte în fața dvs. și coborâți trunchiul îndoind coatele la un unghi de 90 ° și împingeți din nou în sus.

De asemenea, vă puteți ghemui cu peretele: sprijiniți-vă sabia pe ea și așezați-vă ca și cum ați face-o pe un scaun, cu picioarele îndoite la 90 °. Țineți poza câteva secunde și vă veți simți picioarele lucrând.

Utilizarea greutăților la domiciliu: O sticlă de lapte, clor sau dezinfectant, chiar și sticle de apă, sunt elemente care pot fi folosite pentru a face exerciții de greutate, care sunt recomandate atunci când faci ghemuit. Aceste exerciții de rezistență sunt utile atunci când nu aveți obiceiul de a face activitate fizică.

Găsiți un loc potrivit: Dacă optați pentru o rutină zilnică de exerciții, găsiți un loc potrivit pentru a o face. Poate fi camera de zi, îndepărtarea unor mobilier, dar care nu necesită mult timp pentru a fi găzduită ulterior sau un loc care nu are rost. Stabilirea unui spațiu vă va ajuta, de asemenea, să fiți mai consecvenți. Căutați-l să fie cât mai larg posibil și cu o temperatură confortabilă.

Aplicații de exerciții: Dacă ați exercita în mod constant, există aplicații web care vă vor ajuta să vă mențineți acest obicei. De asemenea, unii își oferă serviciile pentru începători.

  • Seven Minute Training este o aplicație ideală pentru cei care nu au mult timp la dispoziție, dar care doresc cu adevărat să fie activi fizic. Scopul său este de a-i face pe utilizatori să își consolideze abdomenul și să-și îmbunătățească funcția cardiovasculară.
  • Exercițiile pentru abdomen acasă oferă un program de antrenament de făcut în 42 de zile cunoscut sub numele de Weider Six aerobic. Noutatea este că nu este nevoie să aveți echipamente pentru a le face și puteți personaliza antrenamentul după bunul plac.
  • În prezent, există antrenori personali care pot veni la tine acasă sau pot oferi sfaturi online, cum ar fi Homefit Trainers, care oferă servicii de acompaniament de rutină pe baza obiectivelor tale specifice, din confortul casei tale.
'