11 alimente recomandate

Includeți în coșul de cumpărături aceste alimente cu ajutorul cărora puteți crea mâncăruri delicioase și sănătoase

Ulei de masline

Folosiți-l pentru a găti sau pentru a vă îmbrăca vasele. Pe lângă faptul că are proprietăți antioxidante, poate fi utilizat pentru a controla factorii de risc cardiovascular, cum ar fi diabetul, obezitatea și colesterolul LDL („răul”).

conținut ridicat

Pește albastru

Grăsimea peștelui gras este bogată în acizi grași nesaturați omega-3, care scad nivelul colesterolului „rău” din organism. Prin urmare, protejează inima și vasele de sânge, oprește procesele inflamatorii și reduce cantitatea de trigliceride din sânge.

Cereale integrale

Sunt o sursă excelentă de carbohidrați, proteine, vitamine B, minerale precum fierul, potasiul și calciul. De asemenea, sunt foarte bogate în fibre. Evitați produsele din cereale integrale care conțin sare, grăsimi și zaharuri adăugate.

Legume

Ar trebui să le consumați deoarece sunt bogate în proteine, au un conținut ridicat de fibre și conțin, de asemenea, minerale, vitamine și carbohidrați.

Carne albă

Includeți păsările de curte în dieta dvs., a căror digestie este mai rapidă și mai eficientă decât carnea roșie. Este slab și are un conținut scăzut de colesterol și conține, de asemenea, proteine, vitamine și minerale.

Produse lactate degresate

Pe lângă faptul că sunt alimente cu o valoare nutritivă și proteică ridicată și o sursă excelentă de calciu și vitamine, atunci când sunt degresate, acestea au un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce ajută la prevenirea riscurilor cardiovasculare.

57% DIN SPANIARDE NU MÂNCĂ LEGUME ZILNIC, DEȚI 62% NU MÂNCĂ FRUCTE ÎN FIECARE ZI

Sursa: Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentelor

Pește alb

Peștele alb oferă multe proteine ​​și se remarcă prin conținutul său scăzut de grăsimi și glucoză, care ajută la reducerea riscului de hipertensiune și diabet.

Legume și verdeață

Sunt sărace în calorii și grăsimi și oferă carbohidrați și proteine. Sunt bogate în fibre și apă și oferă o mare varietate de vitamine, minerale și oligoelemente. Potasiul pe care îl conțin ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Fructe

Fructele sunt bogate în vitamine și minerale, carbohidrați, polifenoli și flavonoizi care au proprietăți antioxidante. Acestea oferă fibre, iar majoritatea au un conținut ridicat de apă.

Nuci

Acestea reduc riscul bolilor cardiovasculare datorită procentului ridicat de acizi grași nesaturați, care favorizează reducerea colesterolului. În plus, sunt bogate în fibre, proteine, vitamine, acid folic și minerale. Mănâncă-le crude în loc de prăjite și sărate.

Semințe

Unele semințe, cum ar fi semințele de in sau semințele de dovleac, sunt bogate în omega-3 și vitamine antioxidante. Acestea contribuie la reducerea nivelului de colesterol și la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Ia-le cu moderatie

Ouă

Ultimele studii indică faptul că persoanele sănătoase pot consuma un ou pe zi, fără a crește riscul bolilor cardiovasculare. În cazul în care aveți colesterol ridicat sau diabet, poate fi necesar să vă limitați consumul. Oul are o valoare nutritivă ridicată; gălbenușul este un multivitamin natural care conține și colină, esențial pentru funcția creierului și a ficatului.

Produse de patiserie

Grăsimile trans și grăsimile saturate din prăjituri și brioșe cresc nivelul colesterolului LDL și scad colesterolul „bun”, făcându-i potențatori ai riscului cardiovascular. Conținutul său ridicat de zahăr mărește caloriile pe care le consumați.

carne rosie

Deși conțin mai mult zinc și fier decât carnea albă, carnea roșie este bogată în acizi grași saturați, care cresc nivelul colesterolului, ceea ce favorizează dezvoltarea bolilor de inimă. Dar nu intrați în panică: dacă nu exagerați, este chiar bine pentru sănătatea dumneavoastră.

37% dintre spanioli sunt supraponderali, în timp ce 17% au obezitate

Sursa: Ancheta Națională de Sănătate 2011-2012

Grăsimi lactate și produse prelucrate

Evitați brânzeturile îmbătrânite, unturile, margarinele cu sare și lactatele ne-degresate, deoarece acestea sunt una dintre cele mai mari surse de grăsimi saturate din dieta noastră. Dacă puteți, înlocuiți-le cu brânzeturi proaspete și lactate degresate. Stai departe de produsele lactate procesate cu un conținut ridicat de zahăr.

Cârnați

Evitați derivații din carne, deoarece au un conținut ridicat de sare și grăsimi saturate care pot provoca obezitate, diabet, colesterol și hipertensiune.

Hrana procesata

Nu mergeți peste bord cu prăjituri, gustări, băuturi cu zahăr, alimente prăjite și sosuri industriale, toate acestea fiind foarte bogate în sare, zahăr sau grăsimi.

Crustacee

Nu trebuie să uitați de crustacee pentru totdeauna. Dar dacă aveți colesterol ridicat, încercați să nu folosiți excesiv creveți, creveți, homari, crabi și altele asemenea. Nici nu trebuie să depășiți consumul de calmar, caracatiță și sepie.

Sarea, în măsura corectă

Știați că percepția a ceea ce considerăm „sărat” se formează în timp pe baza obiceiurilor noastre? Aceasta este vestea bună, că ne putem obișnui să mâncăm cu mai puțină sare. Dar primul lucru pe care ar trebui să ne întrebăm este ce este sarea: este alcătuită din 60% clor și 40% sodiu. Dar nu tot sodiul pe care îl consumăm provine din sare. De asemenea, provine din aditivi sau conservanți pe care îi conțin alimentele procesate. Prin urmare, nu trebuie doar să vă faceți griji cu privire la modul în care mânuiți salina de pe masă, ci și la alimentele pe care le alegeți în supermarket.

De ce este necesară sarea?

Faptul că se vorbește despre moderarea aportului de sare nu înseamnă că acest aditiv nu este necesar pentru ca organismul nostru să funcționeze corect. De fapt, este necesar să îndepliniți câteva funcții:

  • > Reglează fluidele corporale și menține pH-ul sângelui.
  • > Hidratează celulele corpului.
  • > Ajutați la transmiterea impulsurilor nervoase și relaxarea musculară.

Cu toate acestea, există o cifră pe care nu ar trebui să o uitați: cantitatea de sare zilnică recomandată organismului nostru. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, idealul pentru a menține o viață sănătoasă ar fi să consumi în medie 5 grame de sare pe zi, ceea ce echivalează cu o linguriță completă de sare sau 2 grame de sodiu pe zi.

De ce nu ar trebui să abuzăm?

Conform datelor colectate de Agenția Spaniolă pentru Siguranța Alimentară și Nutriție, populația spaniolă ingerează în medie 9,8 g de sare pe zi, cifră mult mai mare decât cea recomandată. Acestea sunt câteva dintre efectele unui exces de sare în corpul nostru:

  • >Rinichii nu pot menține echilibrul sodic stocate în corpul nostru și se acumulează în sânge, atrăgând apa și crescând volumul circulației sângelui.
  • > Inima trebuie să lucreze mai mult decât în ​​mod normal să circule sângele prin corp și acest lucru crește tensiunea arterială.

5 GRAME PE ZI ESTE SUMA DE SARE PE CARE TREBUIE SĂ LUAȚI PENTRU A CONDuce O VIAȚĂ SĂNĂTOASĂ ȘI SĂNĂTOSĂ

Populația spaniolă ingerați în medie 9,8 g de sare pe zi, o cifră mult mai mare decât cea recomandată: 5 grame pe zi.