sfaturi

Te-ai întrebat vreodată ce a mâncat Arnold pentru a obține corpul uriaș pe care l-a avut? Ei bine, probabil cel mai bun sfat nutrițional pe care îl poți lua este de la Arnold Schwarzenegger, deoarece nu numai că a fost actor, dar este unul dintre principalii exponenți ai culturismului, gazdă a festivalurilor, câștigător de concursuri, scriitor de articole și cărți despre instruire, etc ...
Ei bine, Arnold ne oferă multe sfaturi, așa că de data aceasta vrem să vă împărtășim 13 sfaturi nutriționale aprobate de Arnold Scharzenegger care sunt la fel de relevante astăzi ca și acum câteva decenii când a reușit să aibă corpul său la vârf .

1.- Îmbunătățește-ți cunoștințele despre nutriție

În timp ce mulți oameni iau în considerare formarea filozofiilor și tehnicilor, principiile studiului nutrițional primesc mult mai puțină atenție, astfel încât practica dietetică împiedică, în general, antrenamentul unei persoane să își atingă cel mai bun potențial.

„Când am început cartea„ Noua Enciclopedie a Culturismului Modern ”, o carte pe care am scris-o acum aproape două decenii, principiile de bază ale nutriției sunt la fel de valoroase pentru un culturist ca și conceptele de bază ale antrenamentului”.

Cei mai de succes culturisti sunt cei care studiază și înțeleg nutriția și caută noi surse de informații. Sigur, există o mulțime de informații și dezinformări cu privire la subiect, dar o înțelegere solidă a științei nutriției vă va ajuta să identificați cel mai bun atunci când îl vedeți.
Dacă vrei să ai succes în construirea unui corp, investește în învățare cât poți și chiar ia în considerare să iei cursuri de nutriție.

2.- Prioritizează proteinele

Importanța proteinelor pentru un antrenament intens poate fi supraevaluată. Tot ce a mâncat în calitate de concurent a fost orientat în primul rând pe cantitatea de proteine ​​pe care le avea. Dieta mea s-a bazat mai puțin pe ceea ce îmi doream și mai mult pe asigurarea faptului că îmi îndeplinesc doza zilnică de proteine.
Carnea, puiul, peștele, ouăle și lactatele au fost principalele mele alimente, deoarece sunt surse excelente de proteine ​​și conțin aminoacizi esențiali. Și nici o surpriză, acestea sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor din ziua de azi.

3.- Calculați aportul de proteine

Regula generală pe care o respect când vorbesc despre aportul de proteine ​​este să mănânc 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Am văzut câteva rapoarte despre care aveți nevoie de mai puțin (de obicei pe baza persoanelor care nu se antrenează) și de dovezi anecdotice că culturistii consumă mult mai mult. Dar cel mai important motiv pentru care prefer 1g pe kilogram este destul de simplu.

Cu această metodă, este ușor să calculați cât de multe proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi și la fiecare masă. Cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă asigura că consumați aminoacizii necesari pentru repararea și construirea mușchilor. Nu risipiți nici o proteină atunci când tăiați. Dacă este ceva, adăugați puțin mai mult pentru a vă asigura că vă mențineți în timp ce câștigați masa musculară cu un deficit caloric.

4.- Nu-ți irosi gălbenușurile

Timp de mulți ani, culturistii au aruncat gălbenușurile de ouă, din motive de îngrijorare pentru grăsimi saturate și colesterol. Dar dacă vă antrenați pentru a pierde grăsime corporală sau pentru a avea un nivel ridicat de LDL sau colesterol total, ar trebui să se țină seama de unele îngrijorări. Oricum ar fi, gălbenușul conține la fel de multe proteine ​​ca albușul de ou, precum și majoritatea vitaminelor și mineralelor dintr-un ou.

Dacă sunteți îngrijorat de limitarea grăsimilor în dieta dvs., sugestia mea ar fi să faceți acest lucru prin tăierea altor alimente, mai degrabă decât prin risipirea celei mai bune părți din ou. De fapt, ouăle sunt unul dintre alimentele cu cea mai înaltă calitate a proteinelor, fiind chiar o sursă mai bună de proteine ​​decât peștele și carnea.

5.- Nu te păcăli cu „fără grăsimi”

Cu câțiva ani în urmă și chiar și astăzi, reducerea grăsimilor din dieta zilnică a devenit extrem de populară pe măsură ce numărul obezității a crescut. Așadar, produsele „fără grăsimi” au început să devină extrem de populare în rândul consumatorilor, dintre care mulți nu și-au dat seama că, în loc de grăsimi, sunt încărcate puternic cu zahăr. Prea multă grăsime în dietă poate fi problematică, deoarece grăsimea conține 9 calorii pe gram, dar reducerea aportului de grăsimi la o extremă poate avea repercusiuni negative.

O dietă cu grăsimi saturate este necesară pentru ca organismul dvs. să creeze testosteron, pe care nu îl puteți uita dacă doriți să construiți mușchi, să vă recuperați de la exerciții și chiar să pierdeți grăsime corporală pentru a vă îndeplini obiectivele. Orice efort de eliminare excesivă a ceea ce odată a fost neînțeles este considerat un efect negativ asupra construirii mușchilor, așa că nu vă bazați pe produse „fără grăsimi”.
Ceea ce recomand este să obțineți 10-15% din caloriile zilnice din grăsimi saturate, inclusiv carne, ouă, lactate etc.

6.- Supliment cu proteine

Calitatea suplimentelor de proteine ​​în anii mei de concurență a fost aproape cea pe care o obțineți cu lapte praf uscat degresat, care, din toate punctele de vedere, nu a fost rău și a fost pe deplin convingător. Când aveam 15 ani, combinam lapte praf, ouă și miere cu apă. Dar progresele tehnologice au permis crearea serurilor și transformarea lor ușor digerabilă în componente individuale, făcând serurile de proteine ​​de astăzi extrem de superioare celor utilizate în urmă cu câteva decenii.

Am spus întotdeauna că serurile de proteine ​​sunt extrem de utile pentru culturistii care nu au timp să pregătească și să mănânce o masă completă sau gustări care să le completeze 5-7 mese zilnice.

7.- Ia o multivitamină

Multe instituții și guverne s-au străduit să stabilească nivelurile de dietă recomandate, dar dacă sunteți un sportiv care face antrenamente de intensitate mare, este posibil să aveți nevoie de mai multe minerale și vitamine decât este recomandat. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de informații sunt, în general, destinate populației sedentare, nu neapărat sportivilor.

Dacă faceți antrenamente intense și doriți să efectuați cel mai bine, puteți deveni deficienți în unul sau mai mulți micronutrienți. Cel mai simplu mod de a vă asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie este să mâncați în fiecare zi un multivitamină/minerale de calitate.

8.- Sac de zahăr

Conținutul ridicat de zahăr din dieta zilnică a fost acuzat de obezitate, supraponderalitate și unele probleme de sănătate. Și este un fapt că zahărul, deși este necesar la un anumit nivel, are multe puncte proaste. Dar este, de asemenea, un fapt că majoritatea acestor probleme se datorează lipsei de activitate fizică și exerciții fizice.

Dacă puteți încuraja persoanele să facă o singură schimbare în dieta lor, ar fi să tăiați alimentele cu zahăr, inclusiv amidon de porumb, fructoză îndulcitor de porumb, maltodextrină, etc. Din păcate, companiile umplu culoarele supermarketurilor cu alimente care ar putea fi bine atunci când sunt consumate cu moderație, dar pot adăuga rapid mai multe calorii goale în dieta noastră și ne pot lăsa să ne dorim mai mult, ceea ce duce la creșterea în greutate și la echilibrarea nivelului nostru de energie.

9.- Alege-ți mâncarea cu atenție

În sala de gimnastică, unele exerciții sunt mai bune decât altele. Este exact același lucru în bucătărie: Unele alimente sunt alegeri mai bune decât altele. Consumul de alimente curate și sănătoase vă va duce fizicul și puterea mai departe decât veți obține vreodată cu alimente procesate, fast-food și alte alimente care nu sunt atât de bune.

Este destul de obișnuit să fi auzit un culturist sau un sportiv spunând că o dietă proastă este rea pentru antrenament și acest lucru este foarte adevărat. De ce să petreceți o oră în sala de antrenament intens doar pentru a pierde toate rezultatele cu o dietă slabă?

10. Asigurați-vă că masa dvs. după antrenament contează

Îmi place să mănânc o masă scurtă după ce am ridicat greutatea, dar chiar dacă cred că un shake de proteine ​​adăugat carbohidraților este cel mai bun lucru de făcut după antrenament. Simplitatea de a face un shake după un antrenament a fost mult mai ușoară decât a face o masă completă instantaneu. Dar dacă te antrenezi de două ori pe zi, este deosebit de important să obții rapid toți nutrienții de care are nevoie corpul tău după antrenament.

11.- Mănâncă mai mult pentru aluat

Dacă antrenamentul dvs. este la punct și dieta dvs. este curată, dar aveți probleme cu câștigarea în greutate, vă recomandăm să adăugați o gustare de 350-500 de calorii în dieta zilnică. Consumul acestor calorii sub formă de shake este ușor și convenabil și, deoarece shake-urile se digeră mai repede decât mâncarea, veți fi în continuare gata pentru masa completă în programul obișnuit.
Nu uitați să nu adăugați prea multe calorii, deoarece ați putea ajunge să câștigați greutatea pe care nu o doriți.

12.- Sari peste desert

Cu toții ne place să ieșim să mâncăm și să mâncăm lucruri delicioase, dar este foarte important să mâncați alimentele potrivite. Bucățile mari de carne sunt foarte bune în timpul fazei de construire a mușchilor, datorită caloriilor, proteinelor și chiar creatinei naturale pe care le furnizează. Dar porții mari de desert nu vă vor ajuta cu adevărat să vă atingeți obiectivele.

Mănâncă mult, dar mănâncă inteligent. Umplerea cu alimente bogate în proteine ​​este mult mai bună decât senzația de foame după masă și optarea pentru un desert bogat în zahăr care să vă umple stomacul.

13.- Observați porțiunile

Culturistii concurenți notează tot ceea ce mănâncă, astfel încât să poată număra fiecare dintre caloriile lor, dar foarte puțini sportivi de agrement vor să petreacă acest tip de timp și energie măsurându-și mâncarea. Una dintre cele mai mari greșeli pe care o poate face un culturist este să nu învețe niciodată să observe și să măsoare cantitatea de mâncare pe care o mănâncă. Aveți 12, 24 sau 48 de grame de proteine? Ar trebui să pun 1 sau 2 sâni pe grătar?

Păstrarea măsurii în porțiunile de bază de proteine ​​și carbohidrați complecși pe care îi consumați vă vor oferi un mare avantaj în ceea ce privește selecția și pregătirea meselor. Nu trebuie să memorați toate alimentele, ci doar cele de bază care stau la baza dietei de antrenament.