Partea de jos a mesei pentru energia ingredientelor de gătit este plină de comori.

calorii

Salată verde cu roșii și fără condimente, în fiecare zi, la cină. să încheiem bine ziua. Această imagine sumbru în unele diete cu conținut scăzut de calorii are partea sa bună: servește ca inspirație pentru cei care caută alimente cu conținut scăzut de energie pentru a-și face propriile mese (în cazul lor, nu se lipsesc de ulei de măsline extravirgin, ceea ce oferă contează o perspectivă foarte diferită). Dar, oricât de interesante sunt aceste alimente clasice, inspirația sfârșește prin a se epuiza și asta este nedrept. Este pentru numărul mare de alimente care au aproape zero calorii și numeroase beneficii nutriționale, opțiuni de care putem profita cu toții.

Pentru a le înțelege mai bine, am identificat 25 care au mai puțin de 40 kilocalorii la 100 de grame de porție comestibilă, limita pe care Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) o stabilește pentru a declara un aliment cu un nivel scăzut de energie. Dar am găsit și cinci adevărați regi ai gastronomiei care depășesc foarte puțin această limită și care nu sunt fructe sau legume. Una dintre ele este carnea și doar prin denumire face mai mult de o gură de apă. Un indiciu, numele său începe cu soarele și se termină cu o mie.

Căpșuni și zmeură, un deliciu antioxidant

100 de grame de porție comestibilă din aceste fructe de sezon delicioase au doar 36 și, respectiv, 38 kilocalorii. Iar aroma inconfundabilă a acestor delicii naturale nu este singurul punct în favoarea acestor alimente pentru consumatorul atent: 100 de grame de căpșuni conțin mai multă vitamina C decât o portocală medie (60 față de 50 miligrame). Vitamina C are o putere antioxidantă ridicată, o proprietate pe care o împarte cu alte substanțe bioactive prezente în acest fruct, cum ar fi antocianine și polifenoli. „În plus, contribuția lor de fibre, obișnuită în grupul de fructe și legume, face din aceste fructe un aliment potrivit pentru diete pentru tratarea problemelor de constipație”, indică detista-nutriționistul Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică Manuel Moñino.

Țelina este pe bună dreptate o referință

Conform unei teorii, este un aliment cu calorii negative. Adică, atunci când ții cont de ceea ce folosește corpul pentru a-l asimila, consumul de țelină îndepărtează mai multe calorii din corp decât contribuie. Ideea este îndrăzneață, dar, potrivit unui studiu recent, greșită. Cu toate acestea, 100 de grame conțin doar 11 kilocalorii. Există două recolte de țelină pe an, una iarna și una primăvara, dar cele mai bune ajung pe masă toamna și iarna, conform documentelor Fundației Spaniole pentru Nutriție (FEN) consultate pentru a scrie acest articol.

Ceapă, am putea trăi fără ea?

Este un ingredient gustos, deosebit de atractiv primăvara, fără de care bucătăria spaniolă ar fi un imposibil culinar. Se remarcă prin contribuția sa de antioxidanți cunoscuți sub numele de flavonoide, substanțe de protecție pe care organismul nu le poate sintetiza și din care au fost identificate aproximativ 5.000 de diferite. În multe cazuri ele acționează ca pigmenți în natură și, de fapt, culoarea purpurie și roz a unor soiuri de ceapă sunt rezultatul unor flavonoizi, antociani. Tehnicile culinare nu determină ceapa să piardă cantități semnificative din aceste substanțe antioxidante și nici caloriile acesteia nu variază excesiv: dacă acest aliment crud are 26 de kilocalorii, prăjitul adaugă doar 38 și, când este fiert, 18. "Ceapa face parte din sosul tradițional, cheie pentru rețetele dietei mediteraneene și, împreună cu roșii, usturoi, alte legume de sezon și ulei de măsline, facilitează consumul de alimente sănătoase, cum ar fi leguminoasele și peștele ", spune Moñino.

Caracatita, sursa de zinc

Este la fel de inteligent pe cât de gustos, iar caloriile sale sunt relativ scăzute. Ar trebui să mănânci mult pentru a preveni acest lucru, ținând cont că, gătit, are doar 69 de kilocalorii la 100 de grame. Aici nu le numărăm pe cele pe care le oferă uleiul de măsline pentru a-l condimenta în stil galician, un preparat inevitabil (sau există o modalitate mai bună de a mânca caracatiță?). Aportul său caloric redus se datorează combinației unui conținut scăzut de grăsimi cu o proporție mare de proteine. Iar conținutul său de zinc este foarte important: o porție de 30% din aportul recomandat de mineral pentru femeile între 20 și 39 de ani, cu activitate fizică moderată și 76% la bărbați, conform cifrelor colectate de FEN.

Endive, rădăcină de sănătate

Istoria acestui aliment este un amestec de șansă și observație. Este de fapt o varietate de cicoare pe care fermierii belgieni au descoperit-o în 1850, când au văzut că o pot forța să iasă din rădăcinile plantei atunci când sunt depozitate în anumite condiții de temperatură și umiditate și în întuneric complet. Când vine vorba de energie, consumul de andive este aproape ca și cum nu mâncați, deoarece acestea furnizează doar 9 kilocalorii la 100 de grame. Cu toate acestea, este un aliment bogat în fibre și substanțe nutritive precum acidul folic, manganul și vitamina K, de exemplu. În orice caz, „în ceea ce privește fructele și legumele, contribuția caloriilor nu ar trebui să fie o barieră în alegerea celei care ne place cel mai mult, a celor care sunt în sezon sau a celor care sunt mai disponibile pentru a completa recomandarea de luat în fiecare zi cel puțin 5 porții între fructe și legume ”, își amintește Moñino.

Níscalos (sau lactarios sau robellones), „magii” soarelui

Această ciupercă are doar 14 kilocalorii la 100 de grame. Și conține ergosterol, o substanță care, în contact cu lumina soarelui de toamnă, se transformă într-o formă de provitamină D care, odată ingerată, se transformă în forma activă a vitaminei din rinichi.

Portocaliul clasic (sau mica mandarina?)

Dacă este pe calorii, există o cravată tehnică. În timp ce primul are 38, al doilea oferă doar 40. După cum se știe, printre toate virtuțile sale nutriționale, se remarcă conținutul de vitamina C: o portocală medie oferă tot ceea ce este recomandat pentru a lua o zi. Ceea ce nu știe toată lumea este că pierdeți fibre atunci când este luat sub formă de suc. În plus, conținutul de zahăr crește, deoarece un pahar de suc poate avea până la zahărul din 3 portocale și „sunt considerați ca zaharuri adăugate”, spune Moñino. Fără îndoială, acestea sunt motive imperioase pentru a mânca totul.

Spanac, nu ratați

Când sunt fierte, acestea conțin doar 22 de kilocalorii. Sunt o sursă de vitamine (B2, A, C, E, K și folice) și minerale (fier, magneziu, mangan și potasiu). De asemenea, oferă fibre solubile și insolubile, un compus care ar putea juca un rol important în prevenirea numeroaselor boli și este foarte important într-o dietă sănătoasă.

Nasturelul nu sunt buruieni

Romanii i-au apreciat, dar nu toți au fost de acord cu gustul lor imperial; Această hrană a fost considerată o buruiană de mult timp. Numele său științific, Nasturtium, este derivat din combinația termenilor latini nasus și tortus, „nas” și, respectiv, „strâmb”. Originea numelui „nas strâmb” este că mirosul său înțepător a iritat organul proeminent. În ceea ce privește calitățile nutriționale, năsturelul conține vitamina A, folați, vitamina B6 și vitamina C, precum și o sursă de potasiu, mangan și calciu. Și au doar 12 kilocalorii.

Scoici, foarte, foarte delicioase, fier

Acestea conțin doar 48 de kilocalorii, același număr ca și chirlas. Da, la asta trebuie să adăugăm cele care intră în sos și pâinea pentru a se înmuia în el, dar totuși merită să optezi pentru aceste delicatese. Mai bine să le luăm la grătar, sotate sau coapte, dacă vrem să conținem aportul energetic al dietei. O porție de scoici (între 50 și 60 de grame curate) conține 85% din valoarea de referință pentru fier. De asemenea, conține mai multe vitamine, cum ar fi niacina, și, desigur, sunt o sursă unică de plăcere gastronomică de vară.

Dovlecei, pentru mucilagiile sale

Acest aliment bogat în vitamina C este, surpriză, din familia dovleacului. dar are mai multă apă și mai puține fibre. Se remarcă prin conținutul său în mucilagiu, un tip de fibră solubilă foarte apreciat ca laxativ. Dovleacul fiert conține 12 kilocalorii la 100 de grame de porție comestibilă, în timp ce dovleceii au 17.

Filet de vită, proteine ​​ușoare

Nu totul va fi fructe și legume. Dacă îți place carnea, știi deja că există o bucată de carne de vită care costă la fel de mult precum caloriile pe care le elimină din alimentație. Și este faptul că filetul de vită contribuie doar cu 110 kilocalorii la 100 de grame, din care, din punct de vedere nutrițional, 75% este sub formă de proteine. O altă parte a animalului care se remarcă prin aportul caloric redus sunt rinichii, care sunt compuși din 80% apă.

Atât cele de vițel, cât și cele ale altor animale oferă o cantitate mare de substanțe nutritive, printre care se remarcă seleniul: o porție asigură mai mult de 160% din aportul recomandat pentru un bărbat între 20 și 39 de ani, cu activitate fizică moderată. „Dar este o carne - vițelul - al cărei consum ar trebui să fie limitat la o frecvență de două săptămâni, preferând înainte de păsări sau chiar bucățile foarte slabe de carne de porc”, o propunere care se potrivește mai bine cu recomandările unei diete sănătoase, avertizează Moñino.

Lapte degresat și „decalorizat”

Când vine vorba de energie, diferența nu este prea mare între laptele de vacă degresat și întreg. Laptele degresat are 34 de calorii și întreg, 65. Diferența constă în conținutul de lipide, care este de 3,8 grame la 100 în laptele integral și 0,2 în laptele degresat. "În ciuda diferenței mici, liniile directoare dietetice recomandă alegerea preferabil a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi", indică Moñino.

Broccoli italian, o tradiție super-vitaminică

Nu numai că este un aliment cu un conținut caloric redus, de doar 11 kilocalorii la 100 de grame, este, de asemenea, o sursă bună de fibre, acid folic și vitaminele C, K și A. În plus, oferă fier și mangan. O porție de 150 de grame asigură 175% din aportul recomandat de vitamina A și 135% din acid folic.

Pepene.

Acest fruct apare deja în hieroglifele egiptene, o mărturie că acum aproximativ 3.500 de ani a fost deja cultivată în Nil. Este, fără îndoială, o contribuție culturală pentru care fiecare locuitor din Peninsula Iberică ar trebui să fie recunoscător: cu 95% din greutatea în apă, se întâmplă să fie fructul care conține cel mai lichid și este un desert de zece pentru valul de căldură peninsular. Având în vedere că apa conține zero calorii, nu este surprinzător faptul că 100 de grame de pepene verde furnizează doar 20 de kilocalorii.

. Sau pepene galben?

Cu toate că reîmprospătează, nimeni nu este conștient de faptul că fructele din această vară au și o cantitate mare de apă - 92%, mai exact. Poate fi gustat în Spania în cel puțin 8 soiuri (deși trebuie să învățați să deosebiți binele de rău) și, împreună cu căpșuni și mango, este unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de folat. Dacă ți-e dor când vine toamna, ar trebui să știi că poți cumpăra pepene galben Tendral din noiembrie până în ianuarie. Cele 27 de kilocalorii ale sale nu sunt mult mai mult decât cele de pepene verde, dar, în ceea ce privește fructele, nu este vorba de calorii, deoarece diferența de dietă este marcată de alte alimente bogate în energie și sărace în nutrienți.

Ridichile au proprietăți imunostimulante, antimicrobiene, colerice, antiseptice, carminative, antianemice, antiinflamatorii, curățante, antioxidante, expectorante, diuretice, colagogice, hepatoprotectoare și digestive.
Ridichile au proprietăți imunostimulante, antimicrobiene, colerice, antiseptice, carminative, antianemice, antiinflamatorii, curățante, antioxidante, expectorante, diuretice, colagogice, hepatoprotectoare și digestive.
Atinge picant sănătos de ridichi

Aproape 95% este apă și are doar 16 kilocalorii la 100 de grame. Una dintre componentele principale ale acestei rădăcini sunt glucozinații, substanțe obișnuite în alte legume ale familiei, cum ar fi varza și conopida, care au o putere antioxidantă ridicată și sunt responsabile pentru a da acestui aliment atingerea sa picantă interesantă.

Mazăre, chiar și conserve

Indiferent cât de ocupată este ziua ta, există întotdeauna timp pentru unele mazăre conservate sau congelate. Este o opțiune rapidă și ușoară: doar 12 kilocalorii la 100 de grame. „Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare aportul de sare, deci este recomandabil să preferăm congelate sau conserve cu conținut scăzut de sare”, recomandă dieteticianul-nutriționist.

Cod proaspăt, un pește foarte slab

Are doar aproximativ 83 de kilocalorii la 100 de grame. Deoarece acumulează grăsimi în ficat - din care se obține un ulei bogat în omega 3, în loc de mușchi, codul se numără printre cei mai slabi pești care există. Este, de asemenea, protagonistul a numeroase și neîntrecut rețete.

Conopida gătită, simplă, dar sigură

Are doar 27 de kilocalorii, deci vă puteți permite acel jet de ulei de măsline extra virgin care îi conferă o aromă excelentă. Mai mult de 90% din acest crucifer este apă, care afectează valoarea sa energetică scăzută.

Este muștarul sosul suprem?

Sosurile sunt păcatul celor mai apetisante feluri de mâncare, dar și-au câștigat numele rău? Nu suferiți, de asemenea, în această secțiune există o soluție cu conținut scăzut de calorii. și nu este o resursă ușoară. Dacă ai încredere în cuvintele lui Pitagora, va trebui să accepți că memoria crește, dacă ai încredere în metoda științifică, vei ști că 100 de grame de muștar au doar 133 de kilocalorii. Cu alte cuvinte, îl puteți folosi fără îndoială, deoarece cantitățile de consum sunt mult mai mici. Dar are o proporție mare de sodiu, ceea ce înseamnă că consumul de muștar nu ar trebui să devină un obicei, deoarece populația spaniolă consumă aproape dublu cantitatea de sare recomandată de Organizația Mondială a Sănătății, avertizează dieteticianul-nutriționist. Dacă gustul tău este prieten cu picantul, te va interesa Tabasco: are doar 15 kilocalorii.

Castravete, mai bine cu pielea

Prospețimea sa este comparabilă cu ușurința sa energetică. 100 de grame de castraveți conțin doar 12 kilocalorii și, dacă nu vă plac crud, le puteți lua în oțet, o variantă care oferă practic aceeași energie. Desigur, sunt foarte bogate în sare, ceea ce le face o opțiune ocazională - unii sportivi le folosesc pentru a elimina crampele în cele mai solicitante momente ale competiției. Nu este deosebit de bogat în substanțe nutritive și, pentru a profita la maximum de acestea, nu este necesară îndepărtarea pielii, deoarece acest lucru folosește mai bine fibrele, vitamina K și substanțele bioactive. „Este un ingredient de bază pentru prepararea salatelor, gazpachos și salmorejos ... nu este vorba doar de calorii sau nutrienți, ci și aromele și texturile fac diferența”, subliniază Moñino.

Alcahucil, amar ca potasiul

Gustul său ușor amar se datorează conținutului ridicat de potasiu. „Nu este surprinzător că o porție de 150 de grame asigură 30% (600 miligrame) din recomandările zilnice”, spune expertul. Are aceeași energie ca salata de miel, cunoscută sub numele de „iarbă de pisică”, deoarece mirosul său atrage felinele și că, doar punând 100 de grame în salată, se poate obține mai mult de jumătate din vitamina C. 100 de grame de porție comestibilă conțin doar 22 kilocalorii.

Tomate, „regele” licopenului

Acest aliment versatil, care are o aromă imbatabilă și care oferă doar 19 kilocalorii la 100 de grame, are nenumărate beneficii nutriționale. De exemplu, oferă fibre și este bogat în vitamina C. De asemenea, se remarcă prin conținutul său ridicat de licopen, un antioxidant al cărui efect câștigă putere odată cu căldura de gătit, unul dintre motivele combinației magistrale a tradiționalelor salate. Acești carotenoizi sunt mai abundenți în roșiile pere, în fructele mai mature și în cele care au fost cultivate în aer liber și coapte pe plantă.

Ardeiul iute este un succes

Este o garnitură care nu se ciocnește într-o multitudine de feluri de mâncare și este ieftin din punct de vedere caloric: ardeiul conține doar între 18 și 28 kilocalorii în stare brută pentru fiecare 100 de grame de porție comestibilă. Și leguma este cea care are cea mai mare vitamină C (129 miligrame la fiecare 100 de grame, aproape dublu față de căpșuni, care au 67).

Chard elvețian, aproape ca să mănânci apă

Această legumă are 94,4% apă, ceea ce justifică faptul că oferă doar 21 kilocalorii la 100 de grame de porție comestibilă. Printre proprietățile sale nutritive, se remarcă faptul că o porție de 150 de grame de brânză asigură aproape 30% din cantitatea recomandată de fier și aproape 145% din folate, care ajută la formarea celulelor roșii și albe din sânge și a ADN-ului.

Varză roșie pentru a ușura sărbătoarea

Această varză are doar 18 kilocalorii la 100 de grame de porție comestibilă, jumătate din cea de varză albă, varză și varză de Bruxelles. Dar când vine vorba de legume, nu este vorba de calorii, deoarece toate sunt, în general, sărace în energie. „Deși este important să se controleze aportul total de energie, este mai important să se limiteze acele alimente care, pe lângă energie, cu greu furnizează substanțe nutritive de interes și sunt bogate în grăsimi, zahăr sau sare, precum fast-food, băuturi răcoritoare, gustări . sărate și alte alimente foarte procesate ", subliniază Moñino.

Salata verde chiar și în sandvișuri

Nu e de mirare că este un clasic al dietelor. Această legumă crocantă și colorată conține doar 16 kilocalorii la 100 de grame - în această secțiune, unul dintre concurenții săi, andive, este victorios cu doar 12 -. Se spune că o frunză de salată română are o singură calorie, un calcul care îl face să fie mâncarea ideală pentru a controla energia pe care o consumăm, deși nu este întotdeauna cel mai indicat să numeri caloriile pentru a pierde în greutate.

Mure, o atracție întunecată

Sunt bogate în fibre, o caracteristică pe care o împărtășesc cu restul fructelor de pădure sălbatice și au o culoare închisă profundă și atractivă. Nuanța caracteristică a fructului, care trece de la alb la violet, trecând prin roșu, pe măsură ce coace, este rezultatul a două substanțe antioxidante cunoscute sub denumirea de antociani. Acest fruct conține, de asemenea, pterostilbene, o substanță similară cu resveratrolul găsit în struguri, care este un compus renumit pentru a promova longevitatea, deși există încă multe de-a face cu acest lucru. Și au doar 37 de kilocalorii la 100 de grame.

Dacă azi comandăm homar?

Acest animal își mișcă corpul de 91 kilocalorii la 100 de grame de porție comestibilă prin fundul mării. Crustaceul oferă proteine ​​cu valoare biologică ridicată și este bogat în minerale, precum seleniu, zinc sau iod, dar este interzis și persoanelor cu gută, datorită conținutului său de purină. Nu dați înapoi, poate îl puteți comanda din când în când, ceea ce nu înseamnă că veți mânca în fiecare zi.