scăderea

Orice dietetician calculează că o dietă nu este ușoară, ci pe baza raportului corect de proteine, grăsimi și carbohidrați sau BZH. Acești indicatori, combinați cu conținutul caloric, determină alegerea în favoarea acestor sau a altor produse. Dacă vrei să faci dietă, ca profesionist, trebuie să știi câte calorii și BJU ai nevoie pentru a slăbi.

Cum se calculează BZU?

Înainte de a număra BJU, aflați mai întâi care este aportul caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o formulă specială, care este oarecum diferită pentru femei și bărbați:

  • femei: 655 + (9,6 x propria greutate în kg) + (1,8 x înălțimea ta în cm) - (4,7 x vârstă);
  • bărbați: 66 + (13,7 x propria greutate corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).

Calculăm numărul de bază de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține propria greutate. Acum trebuie să înmulțim acest număr cu următorii coeficienți de activitate:

  • nivel scăzut (sedentarism cu excursii pe jos) - 1,20;
  • un nivel mic (de 1-3 ori pe săptămână, antrenament regulat) - 1,38;
  • nivel mediu (de 3-5 ori pe săptămână de antrenament) - 1,55;
  • nivel ridicat (de 5-7 ori pe săptămână de antrenament sau muncă grea) - 1,73.

Ai făcut-o? Ați primit caloriile zilnice recomandate pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru pierderea în greutate, luați 80% din valoarea obținută, iar pentru creșterea în greutate - 120%. Numai după aceasta puteți continua cu calculul BJU.

Sold BZU

Norma zilnică de BJU și calorii este determinată simplu. Amintiți-vă ultimul număr din calculele dvs.: numărăm caloriile de bază, înmulțite cu coeficientul de activitate și calculăm câte calorii sunt necesare în funcție de scăderea în greutate, creșterea în greutate sau întreținerea actuală a greutății. În contextul pierderii în greutate, de exemplu, luați o cifră de 1500 kcal, de la

care se va baza pe calcule suplimentare.

Așadar, ajungem treptat la calculul BJU. Se face pe baza acestor date: 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 kcal și 1 gram de grăsimi - 9 kcal. În același timp, proteinele din dietă ar trebui să fie de 40%, grăsimile - 20%, iar carbohidrații - 40%. Vă puteți calcula rata după formulele:

  1. Proteină = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.
  2. Grăsimi = (1500 x 0,2)/9 = 33 g.
  3. Glucidele = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.

Acum știi ce echilibru BJU trebuie să slăbești. Rămâne doar să începeți un jurnal nutrițional și să respectați datele primite pentru a slăbi în mod eficient!