30 noiembrie 2019

timp

Arderea caloriilor este scopul principal a multor oameni când fac sport. Cu toate acestea, suma recomandată nu este aceeași pentru toată lumea. Prin urmare, mai jos vom explica câte calorii să arzi pe zi făcând exerciții.

Începem prin a sublinia că arderea caloriilor nu este singurul lucru bun care poate fi obținut din practica sportivă. Sunt multe alte beneficii pe care o vom explica la sfârșitul acestui text. Cu toate acestea, să vorbim mai întâi despre cum se calculează numărul de calorii zilnice recomandate.

De câte calorii ai nevoie zilnic?

Pentru a calcula caloriile zilnice recomandate, va trebui să țineți cont de aspecte precum vârsta, sexul, înălțimea și greutatea. Un fapt fundamental este că bărbații tind să aibă mai puține grăsimi decât femeile și asta le determină să ardă mai multe calorii decât femeile. Prin urmare, numărul de caloriile zilnice recomandate pentru o femeie vor fi diferite decât cea care se aplică unui bărbat.

Calculați metabolismul bazal

Formula pe care urmează să o aplicăm este cea a Harris-Benedict, și trebuie mai întâi să calculați rata metabolică bazală a persoanei (BMR). Rețineți că va trebui să faceți calcule diferite în funcție de faptul dacă sunteți femeie sau bărbat.

  • Pentru femei vom aplica această formulă: BMR = 655.0955 + (9.5643 x greutate) + (1.8449 x înălțime) - (4.6756 x vârstă) .
  • Pentru bărbați, în schimb, vom aplica acest lucru: BMR = 66,4730 + (17,7516 x greutate) + (5,0033 x înălțime) - (6,7550 x vârstă).

Va trebui să exprimați greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri și vârsta în ani.

Calculați caloriile zilnice de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea

Acum știți care este metabolismul tău bazal, dar trebuie să aplicați un alt calcul pentru a calcula câte calorii să arzi zilnic pentru a-ți menține greutatea. Pentru a face acest lucru, va trebui să estimați cât de mult exercițiu faceți și să vă plasați într-o categorie:

  • da nu faci mișcare sau faci foarte puțin, va trebui să vă multiplicați TMB cu 1.2.
  • da faci exerciții ușoare, adică de la 1 la 3 zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1.375.
  • În caz că practica sport moderat De la 3 la 5 zile pe săptămână, va trebui să vă multiplicați BMR cu 1,55.
  • Dacă faci exercițiu puternic și îl practici deja 6 până la 7 zile pe săptămână, înmulțește BMR cu 1.725.
  • Ultima categorie este pentru persoanele care o fac antrenamente foarte grele și în fiecare zi. Dacă acesta este cazul dvs., va trebui să vă multiplicați TMB cu 1.9.

Rețineți că această cifră se referă la caloriile de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a menține aceeași greutate, dar nu calorii zilnice pentru a slăbi. Deci, dacă vrei să slăbești, va trebui să mănânci alimente puțin mai puțin calorice sau faceți mai mult exercițiu pentru a vă menține numărul zilnic de calorii puțin mai jos. Mai exact, caloriile pe care ar trebui să le scăpați zilnic pentru a pierde în greutate între jumătate și un kilogram pe săptămână ar varia de la 500 la 1.000. Rețineți că arzând 3.500 de calorii pierzi aproximativ o jumătate de kilogram. Mai presus de toate, nu exagerați, rămânând sub caloriile zilnice recomandate.

Nu vă obsedați de calorii

Evident, este util să ai o orientare pe câte calorii să arzi pe zi pentru a-ți menține greutatea. Cu toate acestea, acest lucru nu este singurul indicator al faptului că antrenamentul dvs. are succes. De exemplu, este adevărat că exercițiile cardiovasculare ard mai multe calorii decât exercițiile de rezistență. Cu toate acestea, acestea din urmă vă ajută să vă măriți masa musculară, astfel încât, în cele din urmă, vă vor face să vă simțiți mai în formă.

Pe de altă parte, rețineți că Ai putea ști exact câte calorii arzi doar dacă te-ai afla în facilități științifice. Dispozitivele de numărare a caloriilor vă oferă o estimare bună, dar acest lucru nu este complet corect. Cu toate acestea, ceea ce este un semn bun este că crești numărul de calorii pe care le arzi într-un anumit timp de la un antrenament la altul. Acest lucru va însemna că evoluați și că puneți din ce în ce mai multă intensitate în practica dvs. sportivă.

Alte beneficii ale sportului

După cum putem vedea, arderea caloriilor este unul dintre beneficiile exercițiilor fizice, dar nu singurul. Sportul te protejează de boli, te face să te simți mai în formă și te ajută să te simți mai bine. Aceasta din urmă se realizează deoarece eliberezi o serie de substanțe chimice atunci când faci mișcare. Mulțumesc tuturor, te simți într-o dispoziție mai bună, dormi și te odihnești bine și chiar crești stima pentru tine.

După cum putem vedea, practicarea sportului este adesea avantajoasă nu doar pentru a slăbi, ci și pentru a pierde în greutate crește-ți bunăstarea generală. În orice caz, dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți sau să vă pierdeți greutatea, nu aveți încredere în cifrele generale și aplicați calculele care vi se adaptează. Ați văzut deja că o femeie nu va avea nevoie de aceleași calorii ca un bărbat. La fel, numărul de calorii zilnice recomandate pentru două persoane cu o înălțime diferită sau cu o mare variație de greutate nu va fi același.

Sperăm că acest ghid te-a ajutat și știi câte calorii să arzi pe zi în funcție de obiectivele pe care le ai în minte.

Dacă vrei să arzi calorii, poți consultați exercițiile pe care le propunem în blogul nostru. În acest fel, veți practica sportul eficient și veți beneficia la maximum de beneficiile sale.

Articol original în: Accesați sursa
Autor: María Arconada