Există dovezi științifice care sugerează că postul intermitent („ritm circadian”), atunci când este combinat cu o dietă și un stil de viață sănătos, poate fi o abordare deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, în special pentru cei cu risc de diabet.

Există cercetări ample privind efectele postului intermitent la șobolanii obezi. Pierde în greutate, tensiunea arterială, colesterolul și zaharurile din sânge se îmbunătățesc. Deși mai puțin, există și studii foarte interesante cu privire la efectele sale la om.

Practica postului voluntar la oameni a fost practicată din timpuri imemoriale de către popoarele din întreaga lume. În funcție de originea etnologică sau religie, se cunoaște o mare varietate de forme de post. Interesul reînnoit pentru post este evidențiat de un număr mare de publicații, cărți, presă populară și recomandări dietetice, fie pentru a pierde în greutate, pentru a îmbunătăți performanța sportivă sau pentru a trata anumite probleme de sănătate. [1]

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent nu este o dietă, este un mod de a mânca. Este o modalitate de a programa mesele pentru a beneficia la maximum de ele. Postul intermitent nu schimbă neapărat ceea ce mănânci, se schimbă atunci când îl mănânci.

Trebuie să fie mâncați cu înțelepciune de cele mai multe ori și, ocazional, nu mănâncă nimic pentru o perioadă lungă de timp. Din acest motiv, Dr. Tello de la Universitatea Harvard recomandă urmați o dietă vegetariană sau mediteraneană durabilă în perioadele în care trebuie să mâncăm. [1]

Care este ritmul circadian?

Oamenii au evoluat pentru a fi sincronizați cu ciclul zi/noapte, adică un ritm circadian. Este un fel de ceas intern ceea ce garantează că procesele fiziologice se desfășoară în momente optime. Metabolismul nostru s-a adaptat la hrănirea în timpul zilei și a vis de noapte.

Momentul zilei joacă un rol important în integrarea metabolismului și energiei, precum și în indicii fiziologici, cum ar fi tiparele de secreție hormonală, coordonarea fizică și somnul. La mamifere, ceasul biologic este situat într-o zonă a hipotalamusului și este activat stimulat de lumină și întuneric. Avem, de asemenea, ceasuri similare în alte zone ale corpului, cum ar fi țesuturile periferice ale ficatului, în care cheia dominantă este dieta. Una dintre ipoteze este că desincronizarea dintre ceasul principal al creierului nostru și ceasurile circadiene periferice întrerupe echilibrul energetic și crește riscul de boli cronice.

Ritmul circadian stă la baza ideii că unele regimuri de post intermitente care impun un ritm diurn asupra aportului alimentar duc la îmbunătățiri ale genelor ceasului circadian care reprogramează mecanismele moleculare ale metabolismului energetic și ale reglării greutății.corp. [Două]

Cum funcționează postul intermitent?

Când mâncăm, consumăm mai multă energie alimentară decât putem consuma imediat. O parte din această energie trebuie stocată pentru a fi utilizată în altă perioadă. insulină este hormonul cheie implicat în stocarea energiei care provine din alimente.

Insulina crește atunci când mâncăm, care ajută la stocarea excesului de energie în două moduri. Glucidele sunt împărțite în unități individuale de glucoză (zahăr), care se pot uni în lanțuri lungi pentru a forma glicogen, care este apoi stocat în ficat sau mușchi. Cu toate acestea, există un spațiu de stocare foarte limitat pentru carbohidrați; Și odată ce este plin, ficatul începe să transforme excesul de glucoză în grăsimi. O parte din acea grăsime nou creată este stocată în ficat, dar cea mai mare parte este exportată în alte depozite de grăsime din restul corpului (grăsime corporală).

Procesul este inversat când nu mâncăm (postul intermitent). Nivelurile de insulină scad, semnalând corpului să înceapă să ardă energia stocată pentru energie.

Acest lucru explică cele două stări ale corpului: stocăm energia alimentară (insulină mare) și starea de post când ardem energia stocată (insulină scăzută).

Profesorul de neuroștiințe de la Universitatea Johns Hopkins, Mark Mattson și fost șef al laboratorului de neuroștiințe al Institutului Național de Îmbătrânire, al Programului de cercetare intramurală al Institutului Național de Îmbătrânire, din Baltimore (SUA), care a efectuat mai multe studii asupra efectului postului asupra sănătății umane, spune că în perioada postului celulele sunt sub stres ușor, răspunzând adaptativ prin îmbunătățirea capacității lor de a face față stresului și, poate, de a rezista anumitor boli. [4]

În timp ce cuvântul „stres” este adesea folosit în sens negativ, testarea corpului și a minții poate aduce beneficii. Având în vedere că exercițiile fizice puternice stresează în special mușchii și sistemul cardiovascular, atâta timp cât corpului i se acordă timp de recuperare, aceștia se vor întări. Există o asemănare considerabilă între modul în care celulele răspund la stresul exercițiului și modul în care celulele răspund la postul intermitent.

Cum ne afectează?

Se presupune că postul intermitent influențează reglarea metabolică prin efecte asupra biologiei circadiene, a microbiotei gastrointestinale și a comportamentelor modificabile ale stilului de viață. Tulburările negative din aceste sisteme pot produce un mediu metabolic ostil, predispunând la dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare, chiar și cancerului (în special cancerului de sân). [Două]

Multe funcții ale tractului gastrointestinal prezintă ritmuri puternice circadiene sau somn-veghe. De exemplu, golirea gastrică și fluxul sanguin sunt mai mari în timpul zilei decât noaptea, iar răspunsurile metabolice la o încărcătură de glucoză sunt mai lente noaptea decât dimineața. Prin urmare, este plauzibil ca un profil circadian cu tulburări cronice să afecteze funcția gastro-intestinală și să modifice metabolismul și sănătatea.

Numeroase studii observaționale au raportat că consumul de noapte este asociat cu o durată redusă a somnului și o calitate slabă a somnului, precum și cu un risc crescut de obezitate și diabet. Concentrarea dietei în timpul zilei îmbunătățește calitatea somnului și reduce aceste riscuri.

Mattson a investigat, de asemenea, beneficiile postului pentru neuroni. Dacă nu mâncați timp de 10 până la 16 ore, corpul va merge la depozitele sale de grăsimi pentru energie, iar acizii grași numiți cetone vor fi eliberați în sânge. S-a demonstrat că acest lucru protejează memoria și funcționalitatea învățării, precum și încetinește dezvoltarea unor boli ale creierului. [3]

În studiile de laborator, sa demonstrat că un regim intermitent de post combinat cu exerciții intermitente de intensitate ridicată ajută la prevenirea și atenuarea bolilor legate de obezitate, arătând că postul intermitent reduce dramatic obezitatea, rezistența la insulină și steatoza boala hepatică la rozătoare. [5]

Forme de post intermitent

Zile alternative de post complet:

Această modalitate implică zile de post alternative (în care nu se consumă alimente sau băuturi care conțin energie/calorii) cu zile de alimentație sănătoasă (mâncarea și băuturile sunt consumate în mod rezonabil). Este cunoscut sub numele de „mănâncă-oprește-mănâncă” în care, timp de 24 de ore, poți ingera lichide doar fără calorii, precum apă și infuzii neîndulcite. Într-o zi strictă de post, oamenii pot avea dureri de cap, amețeli și oboseală.

Regimuri de post modificate:

Regimurile modificate permit consumul de 20 până la 25% din necesarul de energie în zilele de post programate. Acest tip de regim stă la baza popularei diete 5: 2, care implică o restricție energetică severă timp de 2 zile non-consecutive pe săptămână și ad libitum pentru celelalte 5 zile. De exemplu, postim luni și joi, mâncând normal celelalte zile. Trebuie să existe un interval de cel puțin o zi între zilele de post.

În timpul celor 2 zile de post, bărbații consumă în general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii.

Potrivit unui studiu, acest tip de dietă permite pierderea în greutate, reduce nivelul insulinei și îmbunătățește sensibilitatea la insulină în rândul participanților, îmbunătățește markerii stresului oxidativ și inflamației, precum și simptomele legate de astm și diferiți indicatori ai calității vieții. [4].

Hrănire limitată în timp:

Acest tipar permite oamenilor să consume un aport sănătos de alimente după bunul plac doar în anumite perioade de timp, ceea ce induce perioade de post pe bază de rutină. Cele mai comune modalități sunt:

1. Postează 12 ore pe zi.

Regulile acestei diete sunt simple. În fiecare zi este stabilită o perioadă de post de 12 ore, cea mai mare parte a timpului fiind noaptea, deci nu este foarte dificil de implementat. De exemplu, postul poate fi setat de la 7 la 7, cina trebuie să se încheie înainte de 19:00 și micul dejun începe la 7:00 a.m.

2. Postează 14/16 ore pe zi.

Postul timp de 16 ore pe zi, lăsând o fereastră de alimentare de 8 ore, se numește metoda 16: 8 sau dieta Leangains. [7]

În timpul dietei 16: 8, bărbații postesc 16 ore în fiecare zi, iar femeile postesc 14 ore. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a încercat deja postul de 12 ore, dar nu a văzut niciun beneficiu.

În acest post, oamenii mănâncă, în general, ultima masă înainte de ora 20:00 și apoi sărind micul dejun a doua zi, fără a mânca din nou până la prânz.

Un studiu efectuat la șoareci a constatat că limitarea ferestrei de alimentare la 8 ore îi proteja de obezitate, inflamație, diabet și boli de ficat, chiar și atunci când au consumat aceeași cantitate totală de calorii ca șoarecii care au mâncat atunci când au vrut.

ajută

Recomandări nutriționale pentru practicarea postului intermitent

În perioada de post beți suficientă apă.

Când vă întrerupeți postul, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​și alimente bogate în vitamine și minerale. Mănâncă alimente bogate în fibre pentru ca sistemul digestiv să funcționeze corect, mănâncă grăsimi sănătoase.

  • Evitați zaharurile și boabele rafinate.
  • Favorizați consumul de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, proteine ​​slabe.
  • Mănâncă grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, nuci, pește gras.
  • Hidratează-te bine cu apă și băuturi fără zaharuri sau îndulcitori. Nu consuma alcool.
  • Lăsați corpul să ardă grăsimi între mese, nu mâncați între mese.
  • Evitați sedentarismul.
  • Inițiază o schimbare a obiceiului alimentar într-un mod rezonabil, limitând orele din zi pe care le consumi, nu mâncați nimic după ora 19:00.
  • Evită absolut să mănânci noaptea.

Riscurile postului intermitent

Persoanele cu diabet zaharat avansat sau care iau medicamente pentru diabet, persoanele cu antecedente de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia și bulimia, și femeile însărcinate sau care alăptează, femeile cu perioade grele, persoanele care iau medicamente, au tensiune arterială scăzută sau suferă de orice tip bolilor cronice nu trebuie să încerce postul intermitent decât dacă sunt sub supravegherea unui medic care le poate controla.

Unii promotori ai postului intermitent par să indice că puteți mânca orice doriți în afara postului, care poate provoca efectul opus celui dorit. Postul intermitent poate funcționa numai dacă alimentele consumate sunt selectate cu atenție pentru a fi alimente sănătoase, sărace în zaharuri și numai în grăsimi sănătoase.