11 noiembrie 2014

pentru

Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este prin reducerea cantității de carbohidrați din dieta ta.. Această alegere duce la scăderea poftei de mâncare și determină pierderea automată în greutate fără a fi nevoie să numărați caloriile sau să controlați porțiile. Aceasta înseamnă că vă puteți mânca, vă puteți simți sătui și totuși puteți pierde în greutate.

În ultimele câteva decenii, autoritățile sanitare au recomandat consumul de diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice.

Problema este că această dietă nu funcționează. Chiar și atunci când oamenii reușesc să o păstreze, nu văd rezultate bune (1, 2).

Și o alternativă disponibilă de mulți ani este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care restricționează consumul de alimente precum zaharuri și amidon (pâine și paste, de exemplu) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi.

Studiile au arătat că aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați reduc pofta de mâncare și duc la un aport mai scăzut de calorii. Greutatea se pierde cu foarte puțin efort, atâta timp cât aportul de carbohidrați este menținut scăzut (3).

În studiile în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt comparate cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii au trebuit să reducă în mod activ caloriile din grupele cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile. Cu toate acestea, grupul care a consumat puțini carbohidrați a avut rezultate mai bune (4).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, beneficii care depășesc pierderea în greutate. Scad glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele. Ele cresc colesterolul HDL (cel „bun”) și îmbunătățesc modelele LDL („cel rău”) (5, 6, 7). Astfel, starea de eficacitate a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este, în acest moment, un fapt științific.

Aportul optim de carbohidrați pentru o persoană depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelurile de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică.

Persoanele active fizic care au o masă musculară mai mare pot tolera mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru se aplică în special celor care efectuează exerciții aerobice de înaltă intensitate, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. La persoanele cu sindrom metabolic care dezvoltă obezitate sau diabet de tip 2, regulile se schimbă.
Persoanele care intră în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și persoanele sănătoase. Mulți oameni de știință se referă chiar la aceste probleme drept „intoleranță la carbohidrați”.

Dacă pur și simplu eliminați din dietă sursele de carbohidrați mai puțin sănătoase, grâul și zaharurile adăugate, sunteți deja pe drumul spre sănătate..

Cu toate acestea, pentru a vă bucura de beneficiile metabolice complete ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să restricționați și alte surse.

Chiar și fără studii științifice specifice care să explice exact modul de ajustare a aportului de carbohidrați la nevoile individuale, aceste instrucțiuni pot fi foarte eficiente:

O dietă săracă în carbohidrați nu le elimină niciodată în totalitate. Există loc pentru legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este important să experimentezi. Toți suntem indivizi unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.. Este important să experimentați cu voi înșivă și să aflați ce funcționează pentru dvs.

Dacă aveți o afecțiune medicală, discutați cu un medic înainte de a face modificări, deoarece această dietă poate reduce dramatic necesitatea unor medicamente.

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o alegere slabă. Dacă sunteți în căutarea unei sănătăți mai bune, este mai bine să alegeți carne, pește, ouă, legume, nuci, grăsimi sănătoase și lactate întregi.

De asemenea, este bine să încorporezi surse de carbohidrați care includ fibre. Dacă este preferat aportul moderat de carbohidrați, alegeți surse de amidon nerafinat, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, orez și alte cereale fără gluten.

Adăugat zahăr și grâu sunt întotdeauna opțiuni proaste și ar trebui evitate, cu excepția ocaziilor speciale.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc foarte mult nivelul de insulină din sânge. Acest hormon este cel care transportă glucoza derivată din carbohidrați către celule.

O altă funcție a insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este faptul că reduc nivelul de carbohidrați..

Și o altă funcție a insulinei este de a alerta rinichii să acumuleze sodiu. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot provoca retenție excesivă de lichide. Când carbohidrații sunt îndepărtați, insulina este scăzută și rinichii încep să îndepărteze excesul de apă (8).

Astfel, este obișnuit ca oamenii să slăbească multă apă în primele zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.. Pierderea în greutate va fi mai puțin accelerată după prima săptămână, dar de această dată depozitele de grăsime vor începe să ardă.

Un studiu care a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi și a folosit contoare DEXA (foarte precise) pentru a măsura compoziția corpului. Cei care au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală și au acumulat mușchi în același timp (9).

Studiile au arătat, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimilor acumulate în cavitatea abdominală, asociate cu diferite boli (10).

Dacă tocmai începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui probabil să treceți printr-o fază de adaptare, deoarece corpul se obișnuiește cu arderea grăsimilor în loc de carbohidrați..

Aceasta este adesea numită „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și durează de obicei câteva zile. După această fază inițială, mulți oameni spun că au mai multă energie decât înainte, fără recidive în cursul după-amiezii, frecvente în dietele bogate în carbohidrați. Adăugarea unui pic mai mult de grăsimi și sodiu în dietă poate ajuta în acest moment.

Completați aceste informații citind articolul nostru Cea mai bună dietă pentru a slăbi fără foame sau pastile .