25 august 2020

diete

O caracteristică a dietelor ketogene este că pot limita conținutul de glicogen muscular, cel puțin parțial, ceea ce poate agrava procesele musculare care duc la producerea forței.

Deși în sporturile de forță de tip Powerlifitng sau Halterofil, unde efortul este de foarte scurtă durată (1 RM), acestea nu depind prea mult de glicogen, trebuie să știm că glicogenul îndeplinește funcții mult mai mult decât un substrat energetic, adică nu este doar ceva care ne furnizează energie, dar reglează mai multe procese la nivel celular. Să vedem:

Chin și Allen (1997) au demonstrat o legătură clară între conținutul de glicogen muscular și procesul de contracție musculară. O reducere a glicogenului muscular determină o reducere a nivelurilor de calciu intramuscular și, prin urmare, o scădere a producției de forță (calciul este esențial pentru contracția musculară). Acest lucru a fost confirmat ulterior în alte studii, deoarece s-a demonstrat că o concentrație scăzută de glicogen muscular modifică eliberarea de calciu de către reticulul sarcoplasmatic, afectând contracția musculară și, prin urmare, rezistența (Barnes și colab. 2001, Tupling, 2004, Ørtenblad și colab. . 2011).

În plus, s-a demonstrat că scăderea producției de forță care are loc atunci când avem un conținut scăzut de glicogen muscular, lucru care apare dacă menținem o dietă ketogenică în timp, este independentă de volumul celular de energie (ATP). Ce inseamna asta? Ei bine, chiar dacă vă aflați în condiții de energie adecvate (diete în exces normal sau caloric), dacă conținutul de glicogen muscular este scăzut, va exista o modificare a procesului de contracție musculară și, prin urmare, o scădere a producției de forță (Barnes și colab. 2001, Nielsen și colab. 2009), ceea ce sugerează că energia localizată (ATP) este necesară pentru aplicarea corectă și maximă a forței. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă urmați o dietă ketogenică cu aport ridicat de energie din grăsimi, este probabil suboptim să vă optimizați capacitatea maximă de a exercita forța.

Dar, de asemenea, recent, Jensen și colab 2019 au dorit să investigheze într-un studiu efectele ATP derivate din glicogen în sine în perioada refractară a potențialului de acțiune (adică timpul estimat înainte de un al doilea potențial de acțiune care duce la contracție musculară), asupra funcției musculare, inclusiv oboseala musculară completă și producerea forței în mușchii întregi și fibrele individuale.

Acești autori au emis ipoteza că blocarea producției de ATP derivată din glicogen (blocarea glicogen fosforilazei, care sunt enzime glicogenolitice) ar duce la o perioadă refractară mai lungă a potențialului de acțiune, la o reducere a contracției și forței musculare și la o accelerare a oboselii.

Rezultatele au fost că inhibarea glicogen fosforilazei duce la:

  1. Reducerea contracției musculare și a forței tetanice în fibrele individuale.
  2. Perioada refractară prelungită a potențialului de acțiune (adică scăderea excitabilității fibrei)

În general, rezultatele de mai sus și cele prezentate susțin cu tărie modelul propus de Epstein și colab. 2014. În acest model, glicoliza acționează ca un răspuns rapid la tranzițiile rapide ale cererii de energie, în ciuda oxigenării ridicate. Pe scurt, se arată clar că o stare energetică globală ridicată (surplus de energie) este insuficientă pentru a menține funcția musculară în timpul inhibării glicogenului fosforilazei sau eliminării glicogenului. Cu alte cuvinte, chiar dacă consumați suficiente calorii printr-o dietă bogată în proteine ​​și/sau bogate în grăsimi, dacă nivelul glicogenului muscular este scăzut (datorită aportului insuficient de carbohidrați), producția de forță și contracția musculară nu vor fi optime.

Prin urmare, deși unele sporturi de forță sunt de doar 1 RM, cum ar fi haltere sau haltere, înțelegând că sunt practic fosfgenice, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice va agrava în mod inevitabil performanța dacă concentrațiile de glicogen scad sub un anumit prag (aproximativ 5gr/kg de masă musculară ).

În general, aceste rezultate susțin conceptul de resinteză ATP compartimentată în fibre și că glicogenul joacă un rol crucial în susținerea acestor compartimente. În concluzie, această cercetare demonstrează o legătură funcțională între ATP derivat în mod specific din glicogen intramuscular și producția de forță prin perioada refractară potențială de acțiune, indiferent dacă există un nivel global ridicat de ATP datorită aportului ridicat de energie a unei diete, ceea ce induce o scădere a producerea forței și o dezvoltare accelerată a oboselii.

O altă problemă interesantă este că glicogenul muscular poate media răspunsul la sinteza proteinelor musculare. De exemplu, Creer și echipa sa au constatat că fosforilarea mTOR atenuată cu concentrații de glicogen deprimate (3g/kg de greutate musculară), dar a crescut odată cu nivelurile ridicate ale acestui nutrient (Creer A, și colab. 2005). Alți autori precum Lemmon și colab. 1985 au găsit concluzii similare în studiile lor. Un studiu realizat de Cameron și colab nu a găsit o relație clară între scăderea glicogenului muscular și scăderea sintezei proteinelor, dar trebuie remarcat faptul că protocoalele de exerciții efectuate în studiul lor au fost minime și nu au reprezentat antrenamentul de forță la toate convenționale.

De fapt, Knudsen și colab. 2020 au constatat într-un studiu recent efectuat la șobolani (ar fi interesant să-l recreeze la oameni) că glicogenul muscular a fost intim legat de activarea sintezei proteinelor prin mTOR. Creșterea concentrației de glicogen muscular peste nivelurile inițiale a crescut mTORC până la 4 ore după efort. În plus, au văzut că atunci când depozitele de glicogen muscular au fost restabilite, scăderea sintezei proteinelor a fost complet salvată.

În cele din urmă, tocmai a fost publicat primul studiu controlat randomizat (Sjödin et al 2020) care investighează efectele unei diete ketogenice pe termen lung asupra oboselii musculare la femeile tinere, sănătoase, cu greutate normală. Nu aveau un deficit caloric pentru a asigura aportul de energie.

Studiul a fost pe 24 de femei timp de 4 săptămâni, care, deși mulți vor spune că nu este suficient timp pentru a se adapta, realitatea este că chiar și Volek (unul dintre cei mai importanti cercetători din lume în dietele ketogene în sport) spune că este suficient timp pentru aceasta. Totuși, aș dori ca acest studiu să fi fost mai lung pentru a vedea efecte pe termen mai lung. Studiul potrivit căruia femeile care se potrivesc keto și-au schimbat metabolismul către o utilizare crescută a grăsimilor în timpul exercițiului submaximal, evident din punct de vedere fiziologic. Pe de altă parte, dieta ketogenică nu a afectat forța izometrică maximă sau oboseala musculară în condiții de exerciții de intensitate scăzută susținută, adică nu s-a îmbunătățit și nici nu s-a înrăutățit, ceea ce este, de asemenea, corect din punct de vedere fiziologic. Cu toate acestea, femeile s-au confruntat cu exerciții și activități normale de zi cu zi ca fiind mai extenuante. De fapt, ei au obosit mai devreme când făceau exerciții și percepția efortului a fost mai mare (Uită-te la figura din imagine), având un efect negativ asupra oboselii musculare și RPE.

Deși 4 săptămâni sunt suficiente pentru adaptarea la ceto, poate mai mult în această condiție va atenua efectele negative menționate. Totuși, de acolo până la asigurarea faptului că o dietă ketogenică îmbunătățește performanța în sporturile de intensitate relativ ridicată este, cel puțin până în prezent, absurdă, indiferent unde te uiți la ea.

După cum am comentat de multe ori, nu am nimic împotriva dietelor ketogene, eu însumi le aplic uneori unor pacienți, dar întotdeauna când contextul, profilul subiectului, aderența și obiectivul căutat indică faptul că ar putea fi o strategie bună. Problema, ca întotdeauna, este că este folosită ca un instrument magic, care este util pentru orice și pentru toată lumea și are și efecte miraculoase. Nimic nu este mai departe de realitate ...

Sporturile de forță nu necesită excesul de carbohidrați așa cum se credea anterior, asta este clar. De fapt am altul post vorbind despre asta, dar nu contează că acestea sunt extrem de scăzute, ceea ce este un exemplu clar încă o dată că extremele nu vor fi niciodată bune.