GIMNALA BĂUTURĂ

Este cu adevărat necesar să integrezi aceste shake-uri în dieta ta când începi antrenamentul, chiar dacă nu o faci profesional? Am întrebat experții și acestea sunt concluziile lor

Când am auzit cuvântul smoothie, cu ani în urmă ne-am gândit la un delicios „milkshake” roz ambalat într-un imens pahar transparent cu paie din care sorbea o minunată blondă cu buze fuchsia. Acum, ne gândim la un bărbat musculos care se antrenează și își bea shake-ul dintr-un shaker transparent în timp ce se odihnește pe bancă. Consumul de shake-uri în timpul antrenamentului nu mai este provincia exclusivă a Sportivi profesioniști sau dependenți de fitness, dar a devenit obișnuit în rândul unui număr surprinzător de bărbați și femei care merg la sală. Dar este cu adevărat necesar?

toate

„Este important să înțelegeți că scuturarea de proteine ​​NU vă va face să slăbiți și nici nu este esențial să faceți acest lucru, cu atât mai puțin veți fi definit, dacă nu îl însoțiți cu o dietă naturală și curată combinată cu exerciții fizice”, explică 'antrenor personal' Sasha fitness. Debora Torrente, nutriționist al Holmes Place este de acord: „Pentru a obține definiția musculară, dieta și tipul de exerciții desfășurate sunt mai importante. Suplimentarea poate ajuta, dar nu va fi pe deplin responsabilă pentru rezultate (5%) ".

„O dietă bazată pe formarea de definiție - continuă acest expert - coincide cu o dietă variată și echilibrată, ținând cont de energia furnizată pe tot parcursul zilei care, conform bibliografiei consultate, este adesea sub nevoile dumneavoastră, precum și o proporție mai mică de grupul de carbohidrați (aproximativ 35-40% din energia totală), pe lângă îmbunătățire grăsimi sănătoase (în special cele de origine vegetală: nuci, nucă de cocos, avocado și ulei de măsline extravirgin) și proteine ​​în cantitate mai mare, pe un „bazin” de 1,8 și 2 g de proteine ​​pe kg de greutate ".

Ce vrei să obții?

Dacă doriți să creșteți masa musculară sau dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, timpul de administrare va fi, de asemenea, diferit. „Dacă doriți să creșteți masa musculară, vă recomand să luați un shake cu o jumătate de oră înainte și imediat după aceea, când mușchii dvs. sunt ca un burete și absorb totul mult mai bine, atât carbohidrați, cât și proteine ​​/ aminoacizi pe parcursul următoarei ore. Acest lucru afectează recuperare musculară. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să rămâneți și pur și simplu să continuați să întăriți mușchii fără a crește volumul, vă recomand să luați shake-ul înainte de antrenament ", clarifică venezueleanul.

Nu numai când este important, ci și ce, pentru că trebuie să clarificăm că există shake-uri de slăbire și shake-uri musculare. „Înlocuitori pentru dieta zilnică completă sau pentru o masă, care sunt folosiți în strategiile dietetice pentru scăderea în greutate, sunt recomandați persoanelor supraponderale sau obeze, conform consensului din 2010 al SEEDO și FESNAD. Utilizarea acestor preparate comerciale ca înlocuitori pentru una sau mai multe mese poate facilita urmarea unei diete hipocalorice (sub necesitățile noastre energetice) într-un mod corect, favorizând, în acest caz, atât pierderea în greutate, cât și întreținerea.

În ceea ce privește compoziția sa nutrițională, aceasta variază între 200-400 de calorii (substitut pentru o masă) și 800-1200 kcal (înlocuitori pentru o dietă completă). Cu toate acestea, în plus, acestea trebuie să acopere recomandările zilnice a cel puțin 30% din electroliți și minerale, precum și vitaminele și oligoelementele. Aceste tipuri de produse alimentare sunt de obicei bogate în proteine, ceea ce produce un efect satiant prin stimularea hormonilor precum CCK și a aminoacizilor precum fenilalanina și triptofanul, precum și efectul său termic, deoarece corpul nostru folosește mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru alți macronutrienți.

Pe de altă parte, compoziția nutrițională a shake-urilor proteice, unde cel mai frecvent este izolatul din zer, soia sau ouă, este un bun supliment la dietă dacă nu este foarte proteic (moderat în proteine) și aportul său este util pentru a spori capacitatea de a construiți mușchi și reduce masa de grăsime la oameni, așa cum am menționat anterior, cu intensitate ridicată sau moderată a exercițiului fizic. Valoarea sa calorică pe aport (aproximativ 25 g) este de obicei cuprinsă între 95 și 120 de calorii și nu furnizează 30% din vitamine și minerale, precum și electroliți ”, explică Débora Torrente. Deci compoziția nutrițională a shake-urilor nu este întotdeauna aceeași? De unde știm care este idealul?

Amaya Fitness, „antrenor personal” și autorul „În cele din urmă veți intra în formă”, ne oferă liniile directoare pentru a distinge diferitele tipuri care există pe piață în funcție de tipul de proteine ​​pe care le conțin.

• Proteine ​​din zer: proteină cu digestie rapidă obținută din izolarea zerului din lapte. Aportul său este un mod expres de a oferi masei noastre musculare „vitaminele” sale, aminoacizii. Includerea acestui tip de proteine ​​vă va asigura, pe de o parte, că aveți aminoacizi într-un mod eficient și optim și, pe de altă parte, că aceștia sunt distribuiți eficient. În cadrul proteinelor din zer există mai multe tipuri:

  • ISO: 85% - 95% valoare proteică
  • Zer: 65% - 80% valoare proteică
  • Hidrolizat: 50% - valoare proteică

Procentul de proteine ​​care formează tipul de proteină măsoară calitatea suplimentului și, cu atât este mai curat, cu atât este mai mare procentul de proteine ​​pe care îl oferă și, de asemenea, cu atât este mai mare prețul acestuia.

• Proteina cazeină: sunt proteine ​​de asimilare lentă și anticatabolice. De obicei se consumă înainte de culcare pentru a evita catabolismul nocturn, deoarece chiar dacă dormim, corpul nostru este activ și mușchii noștri. În plus, asigură calciu, fosfor și fier.

• Proteine ​​din ou: Este o proteină de calitate și fără lactoză. Asimilarea acestei proteine ​​este similară cu o proteină din zer. Digestie rapidă și aport mai mare de leucină (aminoacizi esențiali).

Poți obține grăsime mâncând smoothie-uri?

„Shake-urile, ca orice alt aliment care se respectă, în exces și fără a ține cont de restul alimentelor consumate pe parcursul zilei, pot provoca o astfel de creștere în greutate. De asemenea, dacă suplimentarea dvs. se află într-un Exerciții de rutină hipertrofie (creșterea masei musculare), greutatea poate fi crescută prin creșterea mușchilor ”, explică Débora Torrente.

Șocurile nu se mănâncă atunci când ți-e foame, dar în funcție de obiective și de momentul zilei. Amaya Fitness o explică. Pot fi luate la micul dejun pentru a oferi masei musculare un aport de proteine ​​după ce petrec ore întregi în stare catabolică. Dacă acesta este momentul la alegere, alegeți „zer” sau proteină iso. Dacă preferați să o luați înainte de antrenament, trebuie să aveți în vedere că nu este esențial, dar este o opțiune bună dacă nu aveți prea mult timp de la gustare până la începutul antrenamentului, mai ales pentru problema de a avea o digestie bună.

Este, de asemenea, o idee bună dacă faceți un antrenament foarte aerob. Ar fi optim să mănânci smoothie-ul cu niște prăjituri de orez sau o bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o portocală. Mergeți după un „zer”, iso sau ou. Luarea unui shake după antrenament este o modalitate eficientă și rapidă de a optimiza recuperarea fibrelor sparte în timpul efortului la care au fost supuse. Un shake de proteină „zer”/iso cu apă însoțită de o banană este o opțiune excelentă ”.

Este necesar să bem mereu shake-uri dacă urmează să ne antrenăm?

Pentru ca noi, muritorii, să aflăm: există vreo modalitate de a ingera ceea ce shake-ul oferă direct prin ceea ce mâncăm? „Printr-o nutriție sănătoasă putem adăuga proteine ​​de calitate precum ouă, carne și pește alb și albastru, precum și altele precum lactate, nuci și leguminoase, care, adaptate momentului de exercițiu, pot obține un efect similar în ceea ce privește recuperarea musculară, întreținerea și chiar crește în unele cazuri. În plus, sursa de carbohidrați pe bază de legume, fructe și făină integrală (pâine integrală, orez brun, paste integrale), și tuberculi precum cartofi, cartofi dulci, care promovează, de asemenea, completarea depozitelor de glicogen muscular ”, explică Débora Torres.

„În lumea„ fitnessului ”, se spune că o persoană care se antrenează și are un program muscular bun ar trebui să ingereze zilnic două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (2 grame pe kilogram). Prin alimente puteți contribui o parte din cererea dvs. de proteine, dar poate nu toate. De exemplu, dacă urmează să vă antrenați după-amiaza și să mâncați cu 30 de minute înainte un sandwich cu pui la grătar, corpul tău nu va fi capabil să asimileze și să obțină în mod optim acel aport de proteine. Procesul digestiv necesită timp, dar ar trebui să mergi întotdeauna mai întâi la alimentele naturale. Dacă țineți o planificare zilnică a meselor, vă puteți satisface cerințele fără a fi nevoie să recurgeți la shake-uri de acest tip. Nu trebuie să consumați shake-uri proteice da sau da.

De asemenea, nu toată lumea își poate permite să cheltuiască economic pentru acest tip de supliment. Ori de câte ori este posibil, produsele naturale vor fi utilizate ca prioritate ”, subliniază el Amaya Fitness. „Când vine vorba de pulberile de proteine, este întotdeauna mai bine să alegeți cea mai bună calitate. Dacă nu aveți bugetul pentru a cumpăra unul foarte bun, este de preferat să mâncați proteine ​​animale, alimente naturale, care sunt și ele grozave! Iar alimentele precum ouăle, carnea de vită slabă, pieptul de pui, coapsele de porc furnizează toți aminoacizii ... Este mai bine decât să luați o proteină ieftină! Un shake proteic oferă maximum 25 de grame de proteine. Pentru tine de comparat, 100 de grame de piept de pui au 30 de grame de proteine ​​", spune Sasha Fitness.

În ce cazuri nu este recomandabil să beți shake-uri?

„Utilizarea acestuia nu este recomandată persoanelor cu o cantitate mare de proteine ​​din dietă: carne, pește, ouă, lactate și leguminoase și care nu iau în considerare acest supliment în dieta lor, unde este necesară intervenția unui dietetician profesionist. - nutriționist. A dietetician-nutriționist puteți evalua cu adevărat necesitatea suplimentării, veți cunoaște momentul ideal pentru administrare și tipul cel mai eficient de proteine ​​pentru tipul de antrenament sau nevoie, precum și cantitățile ideale pentru fiecare persoană.

Persoanele care abuzează de aceste tipuri de suplimente pentru Perioade lungi de timp pot avea complicații renale, osteoporoză sau leziuni hepatice. Este necesar să se monitorizeze această suplimentare, la copii, femei însărcinate, în anumite intoleranțe precum lactoza și glutenul (acestea trebuie să monitorizeze acest tip de suplimente, deoarece cantitatea lor de lactoză și gluten poate varia de la un produs la altul), persoanele cu boli de rinichi, printre altele ”, avertizează Débora Torres.

Adică: oricât ne uităm cu invidie la „agitatorii” din plastic roz care afectează Instagramul zeițele „fitness 2.0”, Înainte de a începe să cumpărați pulberi de proteine ​​pentru antrenament, este recomandabil să discutați cu un nutriționist sportiv și un antrenor personal care va evalua dacă aportul suplimentar de proteine ​​este cu adevărat necesar în funcție de nevoile și activitatea noastră.

Descărcați aplicația Vanitatis pe mobil sau tabletă și nu ratați sfaturile noastre de modă, frumusețe și stil de viață. Click aici.