Lucrurile se schimbă în nutriția sportivă, obținem o nouă tendință care elimină glutenul din dieta sportivă și, odată cu acesta, feluri de mâncare cu paste și alte cereale care conțin gluten.

Ce este glutenul și unde se găsește?

fără

Glutenul este o proteină care se găsește în semințele multor cereale: grâu, orz, secară, spelta, kamut, triticale și, eventual, ovăz; și că este combinat cu amidon. Glutenul reprezintă 80% din proteinele din grâu și este compus din gliadină (responsabilă de boala celiacă) și glutenină. Deoarece proteina este o sursă de aminoacizi de origine vegetală, din fericire există multe surse de aminoacizi și proteine ​​care nu provin din gluten, atât în ​​lumea vegetală, cât și în cea animală, astfel încât eliminarea glutenului în sine nu provoacă deficiențe nutriționale dacă dieta este echilibrat și complet.

Ce probleme poate aduce sportivilor?

Intoleranța la gluten poate duce la deficiențe de absorbție a nutrienților dacă vilozitățile intestinale nu sunt complet regenerate. Pacienții celiaci pot avea anemie feriprivă, deoarece absorbția fierului are loc în porțiunea proximală a intestinului subțire (în principal în duoden), iar acidul folic este absorbit în jejun. La sportivii cu boală celiacă, este foarte important să controlați anemiile pentru a o preveni cu o dietă bogată în fier de origine animală, de preferință, cum ar fi carnea roșie, scoici, scoici, midii, pește și de origine vegetală cu legume cu frunze verzi, nuci alge. De asemenea, pot exista deficiențe de vitamina D și vitamina B12, deși nu sunt frecvente.

Ce motive aveți pentru a elimina glutenul dacă nu sunteți celiac?

Este o decizie personală pe care trebuie să o evaluați dacă sunteți adult, această dietă nu este pentru copii sau adolescenți fără boală celiacă. Dacă în ultima vreme Observați oboseală, dureri musculare, vă îngrășați ușor, aveți senzație de greutate, digestie slabă, prindeți toate infecțiile și nu vă îmbunătățiți, indiferent cât de mult vă antrenați, puteți încerca să nu aveți gluten pentru câțiva. luni și vezi cum reacționează corpul tău. Este important să țineți cont de faptul că o dietă fără gluten fără diagnostic de boală celiacă (a se vedea caseta) are și dezavantaje, vă va complica viața și poate fi chiar puțin mai scumpă decât de obicei.

Cel mai logic sfat este să testați, dacă în câteva luni simptomele se ameliorează sau dispar, se întâmplă ceva cu glutenul, nu trebuie să eliminați complet glutenul pe viață, dar îl puteți încerca ocazional în timp ce urmați o dietă fără gluten. de cele mai multe ori.vremea. Dacă după 3 luni nu ați observat nicio îmbunătățire, este clar că problema dvs. nu are nicio legătură cu glutenul, va trebui să continuăm să căutăm cauza.

10 pași pentru a urma o dietă fără gluten

1. Baza dietei fără gluten este eliminarea cerealelor cu gluten: grâu, ovăz, orz, secară, spelta, kamut și triticale și derivații lor: amidon, făină, gri, pâine, paste, fursecuri, sosuri.

Două. Verificați toate etichetele cu ingredientele alimentelor procesate, Acum există multe mărci care pun eticheta „fără gluten”, dar FACE (Federația Asociațiilor Celiace din Spania) și alte asociații, au pe paginile lor de internet liste actualizate de mărci și produse care nu au gluten, care sunt mai mult de încredere. Dacă aveți întrebări, consultați www.celiacos.org.

3. Încercați să luați majoritatea meselor de casă sau cât mai naturale posibil. Este mai ușor să controlați ce este pe farfurie dacă l-ați cumpărat și gătit singur, deoarece în majoritatea barurilor și restaurantelor carnea și peștele la grătar sau la cuptor sunt ușor coapte sau se adaugă făină la sosuri, supe, leguminoase etc. La fel se întâmplă și cu deserturile și alimentele artizanale, 99% conțin gluten.

4. Există ingrediente care conțin gluten deghizat. Verificați eticheta pentru: gluten, cereale, făină, amidon modificat (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E- 1450), amidon, amidon, fibre, agenți de îngroșare, gri, proteine, proteine ​​vegetale, hidrolizat de proteine, malț, extract de malț, drojdie, extract de drojdie, condimente și arome.

5. Ar trebui să verificați alimentele precum cerealele pentru micul dejun, gelurile și barurile energizante, băuturile sportive, etc. Cereale, amidon, hidrolizate proteice etc. sunt adesea folosite ca sursă de carbohidrați.

6. Evitați mâncărurile prăjite care nu sunt făcute în casă, deoarece majoritatea lătețelor conțin făină de grâu sau pesmet iar uleiul de prăjit este de obicei reutilizat și a fost folosit anterior cu produse care conțin gluten (crochete, crutoane, cârnați etc.)

7. Este important să înlocuiți alimentele cu gluten cu alte cereale asortate, nu doar porumb și orez. Acum puteți găsi și alte opțiuni precum amarant, quinoa, mei, sorg, făină de porumb, cartof, roșcovă etc.

8. Aflați să identificați simbolul internațional fără gluten, un vârf barrat într-un cerc. Așadar, puteți cumpăra rapid fără să vă uitați la etichete și să găsiți alimente în alte țări în care nu înțelegeți limba.

9. Majoritatea mezelurilor au gluten În cazul în care nu indică altfel, evitați mezelurile, cârnații, foie gras, patés, cârnații în învelișuri cu făină, conserve etc.

10. Băuturile pot conține și gluten dacă au malț, mai ales dacă sunt băuturi din cereale, cum ar fi apa de orz și bere sau unele cafele de mașină.

  • Ce să-ți placă să înlocuiască pastele înainte de o competiție?

Dacă ai crescut cu ideea că trebuie să iei paste la cină înainte de un test de rezistență sau un antrenament greu, dieta fără gluten îți va rupe schemele și s-ar putea să te simți „orfan” fără farfuria ta de paste albe și pierdeți încrederea, ceva la fel de important în cursele de anduranță, cum ar fi maratoane, evenimente de ciclism sau triatloane, precum antrenamentul și odihna prealabilă. Dar nu dispera pentru că există viață după paste.

Cu o zi înainte puteți lua o farfurie pentru cină cu 3-4 cartofi aburi ca sursă de carbohidrați. Nu numai că furnizează energie, dar sunt și bogate în vitamina C (în piele) cu acțiune antiinflamatoare și antioxidantă, acid folic pentru regenerarea celulelor și potasiu pentru transmiterea impulsului nervos. O farfurie cu „cartofi săraci”, cu cartofi aburi, ulei de măsline, oregano și boia este o opțiune bună pentru a înlocui pastele.

Alte opțiuni pentru reîncărcarea carbohidraților sunt: ​​orezul brun cu legume, orezul cu șofran, Salate de cartofi fierte cu porumb, măr ras și morcov etc. Și dacă aveți un stomac delicat, încercați să faceți piureuri cu cartofi, morcov, dovleac, praz și piept de pui ca terciul de bebeluș. Sunt ușor de digerat și plăcute ca felurile de mâncare fierbinți cu lingură.

Înainte de test, înlocuiți barele de cereale cu banane, nuci, nuci, migdale, alune, stafide, etc. pe care îl puteți lua și de băut dacă exercițiul va dura mai mult de o oră. Nuga tradițională este, de asemenea, un aliment energetic fără gluten, deoarece formula tradițională nu conține gluten, este făcută cu migdale, miere și zahăr; ocupă puțin spațiu și înlocuiește bare de energie dacă îl cumpărați ambalat în pungi mici.

Posibile probleme ale unei diete fără gluten

  • Este destul de dificil să elimini glutenul din dietă, multe alimente nu oferă informații în lista ingredientelor și trebuie să verificați totul.
  • Poate provoca deficiențe de calciu, zinc, fier și magneziu dacă cerealele cu gluten nu sunt substituite corespunzător.
  • Oboseala și oboseala pot apărea după exerciții fizice din cauza lipsei glicogenului muscular din carbohidrați din cereale. Pentru mulți sportivi, în special triatletele, bicicliștii și alergătorii, pastele înainte de cursă sunt vitale pentru a avea energie, mai ales dacă sunt foarte subțiri, cu un procent scăzut de grăsime corporală și cu digestii bune, au nevoie de carbohidrați de asimilare medie-rapidă și de paste. mâncare populară și ușoară pentru ei de gătit.

Cum se îmbunătățește o dietă fără gluten

  • Extinderea cantității de cereale fără gluten din dietă precum porumbul, orezul, soia, tapioca, amarantul, quinoa, orezul sălbatic etc.
  • Introducerea mugurilor de soia și lucerna în salate, sunt foarte bogate în vitamine și minerale.
  • Creșterea porțiilor de cartofi, bogat în carbohidrați, ca sursă de energie.
  • Luând nuci neprăjite pentru a înlocui gustările, cereale pentru micul dejun, bare de energie și, de asemenea, obține mai multe minerale.
  • Înlocuind o parte din derivații de grâu cum ar fi făina, pâinea și pastele pentru făină și pâinea de cereale fără gluten (porumb) și pastele cu amarant sau quinoa.

De ce dieta fără gluten pierde în greutate?

Dacă nu sunteți celiac și urmați o dietă fără gluten, de obicei pierdeți în greutate, mai ales eliminați grăsimile fără a avea senzația de „a fi la dietă” sau de a muri de foame, iar daca te antrenezi mentii si chiar castigi masa musculara. Acest lucru este perfect și, dacă vă gândiți la asta, are sens, deoarece trebuie să încetați să consumați majoritatea alimentelor care sunt interzise într-o dietă hipocalorică: prăjite, mezeluri, înghețată, produse de patiserie, creme, sosuri, fursecuri, bătuturi, dulciuri, ciocolată etc.

Dieta fără gluten te obligă, de asemenea, să gătești acasă pentru a controla manipularea alimentelor. Și, în general, majoritatea felurilor dvs. de mâncare vor fi proaspete, aburite sau la grătar și nu necesită elaborări sau complicații. Este normal ca, cu această dietă, să slăbești, este sărac în grăsimi și calorii, este ușor de digerat și este bogat în fibre sătioase. Mulți nutriționiști cred că acesta este adevăratul motiv pentru care dieta fără gluten te ajută să slăbești.

  • Și de ce puteți crește energia prin eliminarea glutenului?

Persoanele care elimină glutenul fără a avea un diagnostic de boală celiacă, sunt de obicei de acord în senzația de energie crescută și fum bunr că experimentează și care dispare imediat ce se întorc la dietă cu gluten. Este un sentiment din ce în ce mai comun și fără o explicație clară.

Motivul poate fi faptul că pierderea kilogramelor în plus ne face mai rapizi și mai puternici și chiar mai fericiți atunci când ne uităm în oglindă sau primim complimente în fiecare zi. Sau poate fi dintr-un alt motiv mai elaborat și puțin studiat. Și asta este unii specialiști în energie și medicină naturală sunt convinși că cerealele pe care le consumăm sunt atât de adulterate Prin secole de agricultură intensivă și selecție genetică axate pe producerea mai multor culturi de calitate mai mică, că grâul de astăzi este o aberație și intestinele noastre s-au răzvrătit și nu pot digera proteinele sale nenaturale. Oricare ar fi motivul, dieta fără gluten este o opțiune pentru adulți. Așa cum spunem întotdeauna în Sport Life, fiecare persoană este diferită și ceea ce merge bine pentru o persoană poate merge rău pentru alta., trebuie să încercați, să experimentați personal ceea ce iese nou și să verificați în mod responsabil avantajele și dezavantajele.