Un spate puternic oferă o bază solidă pentru întărirea altor mușchi de-a lungul corpului. Exercițiile de hiperextensie a spatelui sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de creșterea forței miezului și adăugarea masei musculare, dar sunt de obicei incluse în programele de reabilitare. Pentru a maximiza beneficiile hiperextensiei, trebuie să știți cum să le efectuați, diferitele lor variații și unde să le încadrați în rutina dvs.

exerciții

Care sunt mușchii hiperextensivi ai spatelui?

Hiperextensiile sau extensiile spatelui așa cum se mai numesc și antrenează mușchii spatelui inferior. Această mișcare se concentrează pe mușchiul erector spinae, care este responsabil pentru extinderea coloanei vertebrale. Partea superioară a mișcării include o cantitate mică de extensie a șoldului, care funcționează mușchii fesieri. Tu nucleu și abs lucrați pe tot parcursul exercițiului pentru a vă menține trunchiul drept.

Beneficiile hiperextensiei depășesc estetica unui spate puternic. Întărirea musculaturii spatelui inferior și a nucleului poate ajuta controlați durerile de spate- Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, ei pot oferi mai mult sprijin coloanei vertebrale, îmbunătățind postura și ameliorând durerea. Partea inferioară a spatelui este unul dintre cele mai importante grupe musculare din corp, iar întărirea acestuia poate duce la creșterea forței în tot corpul.

De ce apare durerea?

Durerile de spate pot fi o afecțiune obișnuită în zilele noastre, dar trăirea cu ea nu trebuie neapărat să fie o reacție obișnuită. Durerea se datorează unei nenumărate cauze, de la leziuni sportive la postură slabă până la stresul mersului pe distanțe lungi. Hiperextensie este un termen folosit pentru a descrie atât un tip de leziune a spatelui, cât și un exercițiu de spate care poate ameliora durerile de spate.

Activitățile care pun mult stres pe partea inferioară a spatelui pot provoca o leziune de hiperextensie. Dansul și gimnastica sunt două activități care necesită o întindere excesivă a coloanei vertebrale. O leziune de hiperextensie se caracterizează de obicei prin apariția bruscă a durerii, urmată de durere care însoțește activitățile zilnice normale. Astfel de leziuni pot perturba și modelele de somn.

Când să faci aceste exerciții?

Dacă antrenamentul mușchilor lombari și ai spatelui este o prioritate pentru dvs., fie că sunteți răniți, nu aveți forță, fie că simțiți că sunt subdezvoltați, hiper-prelungiți de două ori pe săptămână la începutul antrenamentului. Începeți cu două seturi de 10 repetări pentru primele câteva sesiuni; apoi creșteți treptat numărul de seturi și repetări. Când puteți face patru seturi de 15, țineți o greutate ușoară pe piept pentru a face exercițiul mai dificil.

Hiperextensiile pot fi efectuate exerciții intr-o banca hiperextensie înclinată pentru a întări partea inferioară a spatelui. Un tampon reglabil găzduiește coapsele, în timp ce suporturile pentru picioare vă mențin gleznele în poziție. Trebuie doar să vă mișcați partea superioară a corpului în sus și în jos folosind mușchii spatelui inferior. Mâinile sunt de obicei plasate în spatele capului sau încrucișate în fața pieptului pe tot parcursul rutinei.

Cu toate acestea, le puteți face și pe podea fără a utiliza echipamente speciale. Începeți întinzându-vă cu fața în jos pe podea sau pe saltea, cu coatele aproape de corp. Apoi, împingeți în sus pe trunchi, permițând coatelor să vă susțină greutatea corporală în timp ce șoldurile rămân pe podea. Această poziție este menținută până la 15 secunde înainte de a reveni. Repetările multiple pot reduce tensiunea și pot îmbunătăți flexibilitatea.

Ca exercițiu alternativ de întărire a extensiei spatelui, puteți face supermani clasici în loc de hiperextensii acasă. Trebuie doar să te întinzi pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan. Țineți timp de trei până la cinci secunde; apoi repetați pe partea opusă. Efectuați 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Pe măsură ce forța se îmbunătățește, faceți acest exercițiu mai dificil ridicând toate cele patru membre în același timp.

Odată ce durerile de spate sunt ameliorate, rezistența crescută poate fi adăugată la hiperextensii pentru a îmbunătăți forța musculară și flexibilitatea în partea inferioară a spatelui. De exemplu, pe banca de hiperextensie, puteți apuca o placă de greutate în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, pentru începători este important să evitați supraponderalitatea și să începeți exercițiile încet pentru a evita provocarea sau exacerbarea durerii.