De Josй Antonio Lozano Teruel

este

Mancarea Nutriția este cu știința

Studiile efectuate în mai multe țări dezvoltate au arătat că aproape 15% din populație are defecte ale toleranței la glucoză și, dintre acestea, mai mult de o treime dezvoltă ulterior forma diabetului zaharat cunoscut sub numele de non-insulino-dependent, asociat cu diverse complicații patologice crește ratele de morbiditate și mortalitate.

Ceea ce se numește popular zahăr din sânge, adică concentrația de glucoză din sânge sau glucoză din sânge, depinde de numeroși factori genetici, metabolici și hormonali. Dar, de asemenea, important, natura și compoziția alimentelor pe care le consumăm.

Pentru a cuantifica această ultimă influență, a fost dezvoltat așa-numitul indice glicemic al alimentelor, care ne permite să le clasificăm în funcție de modul în care ne afectează glicemia. Acest concept este destul de necunoscut pentru o mare parte a populației. O utilizare adecvată a indicelui glicemic poate ajuta la pregătirea meselor mai sănătoase, care facilitează menținerea numărului de glucoză din sânge sub control. Și acest lucru este benefic nu numai pentru diabetici, ci și pentru toate persoanele cu toleranță la glucoză afectată. De asemenea, sportivii și persoanele supraponderale pot beneficia de o cunoaștere adecvată a indicelui glicemic al alimentelor.

Menținerea unui nivel adecvat de glicemie în sânge, care este cât mai constant posibil este esențială, printre alte motive, deoarece unele dintre celulele noastre, cum ar fi neuronii creierului prețioși și esențiali, se hrănesc preferențial cu glucoză, consumând în mod normal aproximativ 120 de grame pe zi. aceeași. Excesul de glucoză este stocat în ficat și mușchi, ca rezervă de energie, sub formă de carbohidrat complex, glicogen, care la animale este echivalent cu amidonul vegetal complex de carbohidrați. O altă posibilitate metabolică a glucozei este transformarea sa în depozite de grăsime, în afară de faptul că, la fel ca restul nutrienților, poate fi arsă metabolic pentru a ne furniza căldură și energie.

Alimentarea cu glucoză poate fi efectuată în mai multe moduri: a) În primul rând, ca o componentă a carbohidraților pe care îi consumăm, fiind eliberați și absorbiți în timpul digestiei; b) În al doilea rând, din rezervele noastre limitate de glicogen, ficat sau mușchi, deși în ultimul caz nu poate trece direct în sânge; c) În al treilea rând, prin biosinteza sa din metaboliți precursori. Toate acestea sunt supuse numeroaselor și complexelor mecanisme de reglare și control, multe dintre ele hormonale, ceea ce duce la menținerea glicemiei într-un nivel adecvat și stabil.

Ceea ce ne interesează este să știm cum alimentele pe care le consumăm afectează concentrația de glucoză din sânge.

Glucidele pe care le consumăm pot fi simple molecule monozaharidice, dizaharide formate din două monozaharide sau molecule complexe de polimeri polizaharidici. Luăm monozaharidele simple (glucoză, fructoză, galactoză) ca atare într-o proporție mică. În cantitate mai mare o facem în ceea ce privește dizaharidele precum zahărul normal sau zaharoza (alcătuită din glucoză plus fructoză) și lactoză sau zahăr din lapte (galactoză plus glucoză). Cele mai abundente polizaharide complexe digerabile sunt glicogenul (de origine animală) și amidonul (de origine vegetală). Polizaharida celulozică nu este digerabilă de către oameni și face parte din ceea ce numim fibre. Există, de asemenea, porțiuni de carbohidrați care fac parte din complexe, asociate cu proteine ​​(proteoglicani, glicoproteine) și lipide.

Până acum câțiva ani, oamenii de știință au presupus că organismul nostru a absorbit și a digerat zaharurile simple mai repede decât cele complexe, ducând la creșteri rapide ale glicemiei, în timp ce amidonul prezent în cartofi sau orez ar face acest lucru mai încet, determinând creșterea a fost mai mică . Acest lucru a dus la recomandări precum evitarea consumului de zaharoză (zahărul comercial normal) pe cât posibil. Dar, în mod surprinzător, astăzi știm, de exemplu, că cartofii coapte au un indice glicemic mai mare decât zahărul de masă.

Cum se calculează indicele glicemic sau capacitatea glucidelor de a se transforma în glucoză din sânge? Se face într-un mod experimental, pe voluntari, sănătoși sau diabetici, care iau o anumită cantitate din alimentele cercetate, astfel încât, în total, proba consumată conține 50 de grame de carbohidrați în compoziția sa. Apoi, pe parcursul mai multor ore, se efectuează diferite controale glicemice pentru a determina cât de repede se transformă carbohidrații în glucoză din sânge, cu ajutorul unui tratament statistic adecvat. Ca valoare de referință 100, se ia de obicei glucoza (100) sau cea corespunzătoare pâinii albe, caz în care cea a glucozei ar fi 137, cea a zaharozei 92, cea a mierii 100, cea a lactozei 65, cea a fructozei 32 sau maltoza 152 (Mai mare decât glucoza însăși!). Motivele metabolice ale acestor comportamente, deși sunt legate de metabolismele corespunzătoare, nu sunt încă cunoscute cu precizie.

Există numeroase liste disponibile de indici glicemici care catalogează sute de alimente. Din curiozitate, vom da câteva valori reprezentative, luând referința 100 pentru pâinea albă. În brutărie, pâine albă fără gluten 129, orz integral de grâu 55, gogoși 108 și pizza cu brânză 86; în băuturi, băuturi răcoritoare carbogazoase 97 și lapte de soia 43; în preparatele de cereale pentru micul dejun, tărâțe 60, cereale fulgi de porumb 119; în cereale cu cereale, orz 36, orez 83 (instant 128); în produse lactate, lapte degresat 43, iaurt degresat fără zahăr 20; în fructe, cireșe 32, grapefruit 36, caise 44, pere 53, măr 54, prună 55, piersică 60, portocală 63, struguri 66, kiwi 75, banane 77, papaya 83, stafide 91, ananas 94, pepene verde 103; în leguminoase, linte 41, fasole 42, naut 47; în paste, spaghete 53, macaroane simple 64 și macaroane și brânză 92; în legume rădăcinoase, sfeclă 91, morcov 101, cartofi prăjiți 121, piure de cartofi 100 și cartofi dulci 77; în legume, mazăre 68 și porumb dulce 78; în gustări, popcorn 79, chipsuri de cartofi 80, în timp ce arahide au doar un indice glicemic de 21.

Este important de reținut că există numeroși factori care influențează valoarea indicelui glicemic. Dintre acestea, varietatea produsului în cauză, procesul de gătit sau dimensiunea particulelor. De exemplu, în orez variază de la 52 la 132, în funcție de caracteristicile amidonului său, astfel încât atunci când raportul amilopectină/amiloză este mai mare, indicele glicemic este mai mare. Cele patru tipuri generale de orez care există pot fi clasificate în creștere glicemic: cu bob lung, cu bob mediu, cu bob scurt și asiatic sau dulce. Variații similare apar la cartofi, în funcție de conținutul lor de amidon. În orice caz, cele noi tind să aibă un indice glicemic mai scăzut. În ceea ce privește participarea la coacere și gătit, în general atunci când produsele sunt mai puțin prelucrate, indicele glicemic al acestora este mai mic. Același lucru se întâmplă în ceea ce privește dimensiunea particulelor, atunci când se trece de la cereale integrale (de exemplu, la porumb), la cereale tăiate, făină obișnuită sau făină rafinată. În cele din urmă, diferențele individuale dintre diferitele persoane analizate pentru a calcula, în fiecare caz, indicele glicemic mediu nu sunt neglijabile.