îmbunătățirea

A mânca corect ajută la îmbunătățirea sănătății mintale, acest lucru poate suna prea bine pentru a fi adevărat, dar evoluțiile recente din știință arată că ceea ce mănânci îți poate afecta și mintea.

Cercetările arată că există o conexiune puternică intestin-creier; Anumite bacterii din intestin afectează modul în care funcționează creierul. Prin urmare, menținerea intestinului sănătos poate contribui la îmbunătățirea nivelului dispoziției. În plus, anumiți nutrienți îmbunătățesc funcția creierului, ceea ce înseamnă un risc mai mic de tulburări mentale comune, cum ar fi depresia și anxietatea.

Dacă doriți să vă alimentați atât corpul, cât și mintea, profesioniștii în nutriție împărtășesc ce substanțe nutritive să le încorporeze în dietă:

Fibră

Alimentele bogate in fibre sunt cruciale pentru sanatatea buna a intestinului, care este un factor determinant in sanatatea mintala.

Intestinul comunică cu creierul pentru a elibera anumiți hormoni, care afectează apoi sănătatea mintală și starea de spirit. Anumite fibre și carbohidrați numiți oligozaharide sunt cunoscute sub numele de prebiotice, care alimentează în esență bacteriile din tractul nostru digestiv pentru a promova un echilibru favorabil al florei.

Cum să obțineți: Ceapa, prazul, sparanghelul, jicama și fasolea sunt surse excelente de oligozaharide. În general, puteți introduce mai multe fibre în dieta dvs. consumând mai multe legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Antioxidanți

Antioxidanții acționează prin contracararea radicalilor liberi, făcându-i incapabili să provoace daune tuturor sistemelor noastre de organe, inclusiv creierului nostru. Prin urmare, prin reducerea stresului oxidativ, puteți îmbunătăți sănătatea mintală.

Antioxidanții se găsesc în fructe și legume, astfel încât o dietă bogată în alimente pe bază de plante este o strategie eficientă pentru îmbunătățirea sănătății mintale. Un studiu canadian a arătat că participanții care au mâncat cele mai multe fructe și legume au avut rate mai mici de depresie și tulburări minore de dispoziție.

Cum să le obțineți: „Includerea fructelor și legumelor de diferite culori este o modalitate excelentă de a vă asigura că luați o varietate de antioxidanți diferiți, deoarece culorile produselor corespund tipului de antioxidanți pe care le conțin.

Vitamina D

Acest nutrient este considerat în mod tradițional un nutrient pentru sănătatea oaselor. Dar, pe baza cercetărilor efectuate în ultimii 15-20 de ani, știm că vitamina D poate afecta sănătatea creierului, sănătatea hormonală și funcția musculară.

Cum să obțineți: Puteți obține un pic de vitamina D de la soare, dar sursele de hrană includ pești grași, gălbenușuri de ou, lapte îmbogățit și lapte ne lactat, precum și ciuperci tratate cu UV.

Probiotice

Probioticele sunt benefice pentru crearea și menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Microbiomul nostru este influențat de alimentele pe care le consumăm, deci trebuie să consumăm alimente bogate în probiotice pentru a crește cantitatea de bacterii intestinale sănătoase.

Cum să le obțineți: probioticele se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi chefirul, iaurtul grecesc, varza murată și kimchi.

Triptofan

Serotonina este un neurotransmițător, ceea ce înseamnă că trimite semnale către creierul nostru. Cele mai cunoscute senzații asociate serotoninei sunt sentimentele de bunăstare și fericire. O modalitate de a crește nivelul serotoninei este consumând triptofan în dieta ta, care este un aminoacid esențial găsit în anumite alimente. Sunt necesare mai multe cercetări, dar unele dovezi preliminare arată că triptofanul poate acționa ca antidepresiv în depresia ușoară până la moderată.

Cum să obțineți: Majoritatea oamenilor știu că există triptofan în Turcia, dar ouăle, somonul și puiul sunt, de asemenea, surse bune. Alimentele pe bază de plante bogate în triptofan includ semințe de susan, semințe de floarea-soarelui, soia, ovăz, banane și spirulină, care este un tip de alge.

Acest mineral este implicat în sute de procese biologice. Se crede că este deosebit de important în reglarea răspunsului creierului la stres. Un deficit de zinc poate duce, de asemenea, la depresie, tulburări de cunoaștere și o capacitate redusă de a învăța.

Cum să obțineți: cel mai bun mod de a obține mai mult zinc în dieta ta este să mănânci păsări de curte, stridii, carne roșie, fasole, nuci și cereale integrale.

Acid folic

Nivelurile scăzute de acid folic au fost asociate cu defecte congenitale, astfel încât oamenii îl pot considera doar ca un nutrient pentru sarcină. Dar este, de asemenea, foarte important în susținerea funcției cognitive, iar nivelurile scăzute sunt asociate cu depresia și anxietatea. Există, de asemenea, dovezi că persoanele cu conținut scăzut de acid folic pot să nu răspundă la fel de bine la unele medicamente obișnuite, cum ar fi antidepresivele.

Cum să obțineți: „Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și napul, sunt unele dintre cele mai bune surse de acid folic, dar se găsesc și în leguminoase și alte legume, cum ar fi sparanghelul, conopida, broccoli și sfeclă.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt vitali pentru funcționarea întregului sistem nervos, ceea ce are sens, deoarece aproximativ 20% din creier este alcătuit din aceste grăsimi esențiale. Nivelurile scăzute de omega-3 au fost legate de multe afecțiuni: declin cognitiv, depresie, anxietate și diverse alte tulburări neuropsihiatrice. Un studiu efectuat pe studenții la medicină a constatat că atunci când și-au crescut aportul de omega-3, anxietatea lor a scăzut cu 20%

Cum să le obțineți: cele mai bune surse de omega-3 sunt apă rece, pește sălbatic, gras, precum somon, barramundi, cărbune arctic, sardine, cod, hering și macrou.

Pot fi găsite și în nuci și semințe (sau în uleiurile lor), inclusiv semințe de cânepă, nuci și semințe de in.

Magneziu

Se crede că acest mineral este deosebit de important pentru funcțiile creierului care reduc stresul și anxietatea.

Cum să obțineți: cele mai bune surse dietetice de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, semințele de dovleac, nucile, leguminoasele, avocado și cartofii.

Vitamina B

Obținerea de suficiente vitamine B poate reduce simptomele de anxietate și depresie.

Cum să le obțineți: cele mai bune surse alimentare de vitamine B includ cereale integrale, cum ar fi mei, orz, orez brun și quinoa, ouă, fasole și linte, nuci, semințe și legume cu frunze întunecate, cum ar fi cea, varza, spanacul și varza.