Încă o dată, vom vorbi despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, de data aceasta vom încerca să răspundem dacă puteți sau nu să câștigați mușchi cu o dietă săracă în carbohidrați.
Și primul lucru pe care trebuie să-l determinăm este ce este o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în carbohidrați, deoarece, desigur, ceea ce poate fi scăzut pentru mine, poate fi ridicat pentru altcineva și acesta este principalul handicap pe care îl găsim atunci când vine vorba de putând da un răspuns mai precis: Nu există o definiție unică a ceea ce înseamnă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Uneori am văzut bariera psihologică a 100 de grame de carbohidrați folosiți pentru a delimita ceea ce conține carbohidrați și ce nu. În acest fel, dacă consumați mai puțin de 100 de grame de carbohidrați zilnic, ați fi la o dietă săracă în carbohidrați.
Dar acest lucru nu are nicio bază pentru a pune toți carbohidrații săraci în aceeași pungă, în principal pentru că, pentru mine, 100 de grame de carbohidrați pe zi (deși nu număr macro sau carbohidrați sau altceva), nu ar fi o dietă săracă în carbohidrați, ar fi fii o dietă foarte foarte scăzută în carbohidrați pentru că sunt obișnuit cu mult mai mult.
Poți câștiga mușchi la o dietă săracă în carbohidrați?
Indiferent de ceea ce considerăm low carb sau high carb, răspunsul scurt este: Da, puteți.
Haide, în principiu nu ar trebui să existe nimic care să o împiedice. Acum, pe măsură ce reduceți carbohidrații din dietă și dieta devine din ce în ce mai strictă în carbohidrați, este posibil să întâmpinați unele probleme.
Ce este nevoie pentru a câștiga masa musculară?
După cum am văzut în acest episod, aveți nevoie doar de 3 lucruri pentru a câștiga masa musculară:
Apă: Aportul de apă nu este o problemă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deși indirect se datorează faptului că fiecare gram de glicogen stocat transportă 3-4 grame de apă pentru ceea ce doriți sau nu, reducând carbohidrații veți reduce și cantitatea de apă din corp, deși nu ar trebui să fie o problemă majoră atâta timp cât mențineți o bună hidratare.
Proteină: Nu este o coincidență faptul că culturistii au visuri aproape umede cu proteine, deoarece fără aceasta, nu ați putea construi masa musculară (asta nu înseamnă că mai multe proteine sunt mai bune), dar nici aceasta nu este o problemă la o dietă săracă în carbohidrați de fapt, oamenii tind să-și mărească excesiv conținutul de proteine atunci când trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (apropo făcută prost). Dar hei, nici în acest moment nu ar trebui să existe o problemă.
Energie: Furnizăm această energie prin alimente și prin energia pe care o avem deja stocată, astfel încât acest punct nu ar fi o problemă majoră într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dar, desigur, deși există 3 puncte cheie, în realitate niciunul dintre aceste puncte nu contează pentru a câștiga masa musculară fără al patrulea factor (care este de fapt principalul) care este stimulare musculară.
Și aici apare principala problemă pe care o pot prezenta unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece pe măsură ce reduceți (chiar eliminați) carbohidrații din dietă, vă va fi mai dificil să aplicați antrenament de intensitate în sala de gimnastică.
Este adevărat că antrenamentul cu greutăți nu este o etapă de ciclism și că nu este necesară o gâscă de carbohidrați, dar este un lucru de care nu ai nevoie de atât de mulți și un alt lucru este să limitezi intenționat resursa energetică.
Și da, cu siguranță dacă urmați un antrenament de tip powerlifting cu volum mic și perioade lungi de odihnă, nu veți avea nicio problemă în aplicarea intensității cu o dietă săracă în carbohidrați. Dar, odată cu creșterea capacității de muncă, volumul de muncă pe care îl depuneți ar trebui să crească și, pe măsură ce creșteți volumul, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va ajunge să fie prea scurtă pentru a putea rezista la o întreagă sesiune de antrenament.
Majoritatea oamenilor nu observă această lipsă de performanță atunci când se antrenează pe o dietă săracă în carbohidrați, pentru că ei bine ... Se antrenează ca majoritatea oamenilor.
Dietele ketogenice pentru a câștiga mușchi
Dacă există vreo îndoială cu privire la ce înseamnă carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, putem profita de utilitatea dietelor ketogenice pentru a câștiga masa musculară, deoarece o dietă ketogenică ar fi cea mai extremă versiune a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Vor lucra pentru a câștiga mușchi?
Dacă mă citești în mod regulat, presupun că îmi cunoști deja părerea despre dietele ketogene și, în ceea ce privește utilizarea pentru a câștiga masa musculară, părerea mea rămâne aceeași.
De fapt, nu este doar părerea mea, ci în acest studiu în care un grup de persoane care urmează o dietă ketogenică a fost comparat cu un alt grup de persoane care urmează o dietă non-cetogenă, grupul care NU a urmat o dietă ketogenică (și, prin urmare, a consumat mai mulți carbohidrați) a câștigat mai multă masă musculară.
Al naibii de carbohidrați de la diavol!
Este adevărat că nu este un studiu perfect, că eșantionul a fost foarte mic (24 de bărbați), că a durat abia 8 săptămâni și că, deși ambelor grupuri li s-a cerut să mențină un surplus caloric (pentru a garanta aportul de energie pentru a câștiga masa musculară ) nici aportul caloric al participanților nu a fost monitorizat, nici nu li s-a administrat alimente sau altceva. Deci nu trebuie să fii absolutist ca și cum ar fi descoperirea Americii, trebuie să fii mereu ceva critic mai ales dacă există puncte slabe în studiu la fel de evidente ca acestea.
Dar, pentru a vă face o idee, poate fi util, deoarece concluzia studiului este următoarea:
Deși o dietă ketogenică ar putea servi ca metodă alternativă de a pierde grăsime în timp ce menține masa musculară existentă, nu pare să fie utilă pentru creșterea masei musculare cu un surplus caloric.
Așa cum spun, trebuie să o luați cu pensete, dar este ceva care nu mă surprinde, tocmai din cauza a ceea ce am spus înainte, performanța dvs. sportivă nu va fi aceeași dacă eliminați o sursă atât de puternică de energie din corp.
Deci, după părerea mea, și deși Încă pledez pentru o dietă pe bază de plante (nu neapărat vegan sau vegetarian), este adevărat că, în teorie, ai putea câștiga masă musculară la o dietă săracă în carbohidrați, întrebarea este de ce vrei să faci o dietă săracă în carbohidrați pentru a câștiga masă musculară?
Dacă este deja dificil să câștigi masă musculară cu o dietă echilibrată, de ce o vei dezechilibra în mod intenționat? Ce câștigi? Nu știu, nu pot avea niciun sens.
De aceea consider că alimentele ar trebui să fie exact aceleași atât pentru a câștiga masa musculară, cât și pentru a pierde grăsimea corporală (ajustând în mod evident cantitățile), dar în cele din urmă este modul tău de a mânca și care nu ar trebui să se schimbe niciodată, deoarece ar trebui să te bucuri aceasta.
Deci, dacă mă întrebați care este cea mai bună dietă pentru a câștiga masa musculară, voi continua să citez ceea ce cred că este cea mai bună masterclass nutrițională care a fost dată vreodată, citatul lui Michael Pollan:
Mănâncă alimente, nu prea mult și mai ales plante.
Michael Pollan- Puteți câștiga masă musculară cu o dietă de întreținere Forum pentru arte marțiale, sport
- Suntem ceea ce mâncăm, dieta dvs. vă poate îmbunătăți sperma - Sputnik Mundo
- Ce să mâncați pentru a vă crește productivitatea cu 20% Dieta care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți
- Care este dieta ceto și ce alimente puteți include în reumplerile dvs.; Presa libera
- Puteți pierde în greutate mergând 2 ore pe zi și urmând o dietă.