Dacă ezitați între mers sau alergare pentru a vă menține în formă, combinați-le. Cu metoda intervalului le puteți alterna și puteți obține multe beneficii într-un timp scurt.

Actualizat la 8 iulie 2017, ora 05:00

adăugați

A considera.

Important este nu viteza cu care alergi sau mergi, ci că poți purta o conversație în timp ce o faci. Nu trebuie să observați dureri musculare sau oboseală.

Aleargă ușor

Când alergi, privește tendonul din spatele genunchiului. Dacă simțiți tensiune, opriți alergarea și începeți să mergeți cu o viteză în care nu simțiți durere. Când tendonul se relaxează, reveniți la o funcționare lină.

Nu uitați să vă încălziți.

Acest lucru trebuie făcut înainte de activitatea fizică și servește la condiționarea corpului pentru exerciții. Sunt suficiente cinci minute de mers, combinate cu întinderi de picioare și brațe pentru a evita rănirea.

Nici întinderea!

Ar trebui făcut la sfârșitul sesiunii și ajută mușchii să se refacă bine. Întindeți quad-urile, vițeii și partea din spate a piciorului timp de 15 secunde. Întinderea la rece poate provoca răni, așa că faceți-o întotdeauna la sfârșitul antrenamentului.

Combinați intensitățile

Este vorba despre a începe prin a merge mult și a alerga puțin și, pe măsură ce trece timpul și arăți mai în formă, crești timpul de alergare și scade timpul de mers pe jos. Este ceea ce se numește metoda intervalului.

Bea apă!

Hidratarea înainte, în timpul și după exerciții este esențială, astfel încât să vă puteți oferi la maximum din dvs. și să vă recuperați mai repede după ce ați terminat. Nu credeți că, deoarece mergeți pe jos, nu este nevoie să vă hidratați, dimpotrivă! Îți este greu să bei apă?

Purtați haine confortabile

Purtarea de îmbrăcăminte și încălțăminte adecvată, confortabilă, ușoară și respirabilă, vă va ajuta să vă bucurați și mai mult de sport. Aici veți găsi idei de look în funcție de sportul pe care îl practicați.

Si distractie placuta!

Puteți combina alergatul și mersul cu alte activități fizice pentru a nu vă plictisi. Distracția este esențială pentru a nu abandona prima schimbare, așa că găsiți acele exerciții care vă plac cel mai mult, combinați-le între ele și bucurați-vă de sport.

Și alte exerciții

Dacă sunteți în căutarea mai multor idei pentru a vă pune în formă, descoperiți-le aici.

Atâta mersul pe jos și alergarea sunt exerciții ușoare și simple pentru intră în formă fără să lovești sala de sport, care poate fi adaptat fiecărei persoane, vârstă și condiție fizică. O sesiune de antrenament care combină ambele exerciții va adăuga beneficiile uneia și celeilalte.

Metoda intervalului

Este despre începe prin a merge mult și a alerga puțin. Și pe măsură ce timpul trece și arăți mai bine, măriți timpul de funcționare și micșorați timpul de mers. Este ceea ce este cunoscut sub numele de metoda intervalului, alternând exerciții de intensitate medie cu perioade scurte de efort intens.

Beneficiile sunt clare: vei slăbi, tonifiază mușchii și îmbunătățesc oxigenarea musculară și funcționarea sistemului cardiovascular în mod eficient. Principalul avantaj al acestui tip de antrenament este că poți regla singur intensitatea a fiecărei sesiuni.

Constanță mai bună la intensitate excesivă

1. Evitați întotdeauna oboseala

Important este nu viteza cu care alergi sau mergi, ci că poți purtați o conversație în timp ce o faceți. Nu trebuie să observați dureri musculare sau oboseală.

  • Când alergi, privește tendonul din spatele genunchiului tău. Dacă simțiți tensiune acolo, opriți alergarea și mergeți cu o viteză în care nu simțiți durere. Când tendonul se relaxează, reveniți la o funcționare lină.
  • Creșterea intensității antrenamentului puțin câte puțin este cea mai bună formulă pentru a nu renunța. Fii răbdător și nu vrei să mergi prea repede.

Realizările mari necesită timp, așa că ai răbdare și evită să te epuizezi

2. Progresează încetul cu încetul

Aici ai unul rutină de intervale ușoară pentru a incepe. Luați-vă ușor și nu săriți niciun pas.

  • Ziua 1: 1 min alergare - 9 min mers (de 5 ori) = 50 min.
  • Ziua 2: 2 min alergare - 8 min mers (de 4 ori) = 40 min.
  • Ziua 3: 3 min alergare - 7 min mers (de 3 ori) = 30 min.
  • Ziua 4: 4 min alergare - 6 min mers (de 2 ori) = 20 min.
  • A 5-a zi: 5 min alergare - 5 min mers (de 2 ori) = 20 min.
  • Ziua 6: 6 min alergare - 4 min mers (de 2 ori) = 20 min.
  • Ziua 7: 7 min alergare - 3 min mers (de 2 ori) = 20 min.

Scopul este să alergi 14 minute și să mergi pe unul, repetând de două ori.

Puteți urma această rutină în zile consecutive sau alternative

3. Întinderea nu este același lucru cu încălzirea

Incalzi. Ar trebui făcut înainte de activitatea fizică și servește la condiționarea corpului pentru exerciții. Cinci minute de mers pe jos sunt suficiente.

Întinderea. Acestea ar trebui făcute la sfârșitul sesiunii și să ajute mușchii să se refacă bine.

  • Cvadriceps, viței și partea din spate a piciorului. Ei sunt mușchii principali pe care ar trebui să îi întindeți.
  • Țineți fiecare întindere timp de 15 secunde. Este important să nu simțiți durere, deși o ușoară tensiune.
  • Întinderea la rece poate provoca leziuni. Mușchii trebuie să fie mereu calzi.

Nu uitați să vă încălziți înainte de sesiune și să vă întindeți la final

4. Și nu uita.

  • Hidratează-te. Bea cu jumătate de oră înainte, în timpul și după exerciții. Optează pentru apă sau o sodă izotonică. Și nu așteptați până când vă este sete să o faceți.
  • Folosiți echipament adecvat. Încălțăminte cu o amortizare bună și care lasă piciorul să respire și haine ușoare care absorb transpirația.
  • Combinați-l cu un alt tip de activitate fizică. Alternează zilele de mers pe jos/alergare cu bicicleta, eliptica sau înotul. Veți crește cheltuielile calorice și performanța fizică.
  • Si distractie placuta. Dacă ieșiți la plimbare/alergare vă plictisesc, faceți-o cu un prieten sau luați drumul pentru a face o comisie. Luați-vă timpul de antrenament ca distractiv.

Purtați încălțăminte confortabilă și îmbrăcăminte ușoară