Iată câteva sfaturi cheie pentru îmbunătățirea timpului de rulare într-un maraton. Nimeni nu a spus că este ușor să o realizezi, dar cine perseverează, triumfă!

îmbunătățiți

Îmbunătățiți marca proprie Este una dintre principalele provocări ale alergării, poate mai mult decât câștigarea medaliilor concurând împotriva altor alergători. Și este, fără îndoială, unul dintre obiectivele principale ale oricărui alergător de maraton, în care este esențial continuați să vă îmbunătățiți propriile vremuri dacă vrei să vezi progresul.

Astăzi vă vom oferi câteva sfaturi cheie pentru a vă îmbunătăți timpul de rulare într-un maraton. Va trebui să vă faceți partea, nu există nicio îndoială în acest sens. Și este că nimeni nu a spus că alergarea maratonelor - și îmbunătățirea propriei mărci - a fost o sarcină ușoară; dar dacă ești alergător știi asta, care perseverează, triumfă!

Iată-ne cu aceste sfaturi.

1. Planificați-vă pregătirea în avans

Maratonele sunt curse foarte solicitante care necesită sportivul a formă fizică foarte bună și rezistență excelentă. În funcție de starea în care se află corpul tău, ar trebui să începi antrenamentul cu mai mult sau mai puțin timp în avans.

Dacă forma ta fizică este bună, dar încă nu ți-ai început antrenamentul adaptat cerințelor specifice unui maraton, data de cel puțin 6 luni pentru a vă obișnui corpul cu provocările acestui tip de cursă.

Dacă notele tale sunt foarte mari și înainte de a începe antrenamentul alergi deja la viteză mare cu un nivel bun de rezistență, te poți grăbi puțin mai mult și îți poți acorda timp cu aproximativ 3 luni înainte la întâlnirea cea mare.

2. Puneți în practică antrenamente specifice pentru maratoane

Pregătirea pentru un maraton și, mai precis, îmbunătățirea timpului de rulare într-un maraton, nu necesită doar să alergi în fiecare zi fără planificare concretă.

Dacă ceea ce căutați este tocmai pentru a vă scădea marca și, prin urmare, părți din o abordare foarte competitivă, este foarte important să vă dezvoltați și să puneți în practică pregătire specifică pentru a atinge acest scop.

niste instruire specifică foarte utilă pentru a îmbunătăți timpul:

Alergări lungi

Alergările lungi sunt un tip de antrenament de lungă durată, între 60 și 140 de minute, în care alergătorul se antrenează la ritm lin și constant cu scopul explicit de îmbunătăți-ți rezistența.

Deoarece acestea sunt antrenamente pe termen lung, nu puteți începe aici brusc: achiziționarea capacității de rezistență este progresiv, deci trebuie să măriți timpul dedicat încet.

Majoritatea experților sunt de acord că sunt luate în considerare cursele lungi instruire cheie când vine vorba de îmbunătățirea timpului de alergare într-un maraton.

Antrenament „Step Marathon” (PM)

„Marathon Pass” este ritmul de cursă care este chiar sub al nostru prag anaerob, adică limita în care se află capacitatea noastră de a alerga cu oxigen maxim. Cu acest tip de antrenament, veți avea mai multă hemoglobină în sânge și veți avea senzația (progresivă) de alergare mai rapid cu mai puțin efort și mai mult confort.

Maratonul El Paso un pas care nu trebuie să ne depășească: alergăm repede, dar, de exemplu, putem vorbi și cu un alt alergător. Scopul este de a rula un distanță lungă într-un ritm constant, cu care trebuie să fii atent să nu începi să alergi cu prea multă viteză, deoarece dacă o faci, nu vei ține ritmul.

Se recomandă efectuarea acestor tipuri de exerciții cel puțin de două ori pe săptămână în timpul pregătirii pentru un maraton și că sunt progresiv.

La o fază de Incalzi de aproximativ 2km si alta de răcire de aceeași durată, trebuie să adăugați în centru repetari lungi intensitate progresivă:

● 5x2000m
● 3x3000m
● 2x5000m
● 3x5000m
● Și așa mai departe

Repetări între 400 și 1000m

Acest tip de instruire este axat pe îmbunătăți forța fizică și pentru a promova activarea rapidă a fibrelor musculare. Constă în efectuarea a numeroase repetari pe distante scurte (400, 500, 800 sau 1000m), crescând progresiv numărul de repetări și scăderea timpului de recuperare.

3. Mâncare

Desigur, nutriția este importantă pentru orice alergător și, dacă doriți să profitați la maximum de antrenament, trebuie să mănânci sănătos și bine de la începutul antrenamentului tău.

Dar în cazul maratonelor, ca alergător ar trebui să vă planificați aportul cu cel puțin o săptămână înainte de ziua cea mare, crescând în mod specific aportul de carbohidrați pentru a avea mai multe rezervări disponibile în ziua maratonului.