Urmarea unei diete ketogene înseamnă reducerea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi amidonul, deserturile și gustările procesate.
Acest lucru este esențial pentru atingerea unei stări metabolice numite cetoza, care determină organismul să înceapă descompunerea depozitelor de grăsime în loc de carbohidrați pentru energie.
Cetoza necesită, de asemenea, reducerea zahărului, ceea ce poate face dificilă îndulcirea băuturilor, a produselor de copt, a sosurilor și a sosurilor.
Din fericire, există mai mulți îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați de care vă puteți bucura.
Iată cele mai bune 6 îndulcitori pentru o dietă săracă în carbohidrați - plus cele 6 de evitat.
1. Stevia
Stevia este un îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana.
Este considerat un îndulcitor non-nutritiv, ceea ce înseamnă că conține puține sau deloc calorii sau carbohidrați.
Spre deosebire de zahărul normal, studiile la animale și la oameni au arătat că stevia poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Stevia este disponibilă atât sub formă lichidă, cât și sub formă de pulbere și poate fi utilizată pentru a îndulci totul, de la băuturi la deserturi.
Cu toate acestea, deoarece este mult mai dulce decât zahărul obișnuit, rețetele necesită mai puțină stevie pentru a obține aceeași aromă.
Pentru fiecare ceașcă (200 de grame) de zahăr, înlocuiți doar 1 linguriță (4 grame) de stevie praf.
Rezumat: Stevia este un îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana care conține puține sau deloc calorii sau carbohidrați
2. Sucraloză
Sucraloza este un îndulcitor artificial care nu este metabolizat, ceea ce înseamnă că trece prin corpul dvs. nedigerat și, prin urmare, nu oferă calorii sau carbohidrați. .
Splenda este cel mai frecvent îndulcitor pe bază de sucraloză de pe piață și este popular, deoarece nu are gustul amar găsit în mulți alți îndulcitori artificiali. .
În timp ce sucraloza însăși nu conține calorii, Splenda conține maltodextrină și dextroză, doi carbohidrați care furnizează aproximativ 3 calorii și 1 gram de carbohidrați în fiecare pachet.
Spre deosebire de alte tipuri de îndulcitori, sucraloza nu este un substitut adecvat pentru zahăr în rețetele care necesită coacere.
Unele studii au descoperit că sucraloza ar putea produce compuși nocivi atunci când este expusă la temperaturi ridicate.
În schimb, utilizați sucraloza ca un mod cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a îndulci băuturile sau alimentele precum fulgi de ovăz și iaurt și rămâneți cu alți îndulcitori de copt.
Splenda poate înlocui zahărul într-un raport de 1: 1 în majoritatea rețetelor.
Cu toate acestea, sucraloza pură este de 600 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit, deci trebuie să folosiți doar o cantitate mică în locul zahărului pentru alimentele preferate.
Rezumat: Sucraloza este un îndulcitor artificial care nu conține calorii sau carbohidrați.
3. Eritritol
Eritritolul este un tip de alcool de zahăr - o clasă de compuși naturali care stimulează receptorii gustului dulce de pe limba dvs. pentru a imita gustul zahărului.
Este până la 80% la fel de dulce ca zahărul obișnuit, dar conține doar 5% din calorii la doar 0,2 calorii pe gram.
De asemenea, deși eritritolul are 4 grame de carbohidrați pe linguriță (4 grame), studiile arată că poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge în corpul dumneavoastră.
Mai mult, datorită greutății sale moleculare mai mici, de obicei nu cauzează probleme digestive asociate cu alte tipuri de alcooli de zahăr.
Eritritolul este utilizat atât la coacere, cât și la gătit și poate fi substituit zahărului într-o mare varietate de rețete.
Rețineți că tinde să aibă o senzație proaspătă de gură și nu se dizolvă la fel de bine ca zahărul, care poate lăsa mâncarea cu o textură ușor pietroasă.
Pentru cele mai bune rezultate, schimbați aproximativ 1 1/3 cani (267 grame) de eritritol pentru fiecare cană (200 grame) de zahăr.
Rezumat: Eritritolul este un tip de alcool din zahăr care este 80% la fel de dulce ca zahărul obișnuit, cu doar 5% din calorii. Studiile arată că carbohidrații din eritritol nu afectează zahărul din sânge la fel ca zahărul obișnuit.
4. Xilitol
Xilitolul este un alt tip de alcool din zahăr care se găsește în mod obișnuit în produse precum guma, bomboanele și mentele fără zahăr.
Este dulce ca zahărul, dar conține doar 3 calorii pe gram și 4 grame de carbohidrați pe linguriță (4 grame).
Cu toate acestea, la fel ca alți alcooli de zahăr, carbohidrații din xilitol nu se consideră carbohidrați neti, deoarece nu cresc nivelul zahărului din sânge sau al insulinei în măsura în care zahărul o face.
Xilitolul poate fi ușor adăugat la ceai, cafea, smoothie-uri sau shake-uri pentru o aromă scăzută în carbohidrați.
De asemenea, funcționează bine la produse de patiserie, dar poate necesita un pic mai mult lichid în rețetă, deoarece tinde să absoarbă umezeala și să crească uscăciunea.
Deoarece xilitolul este la fel de dulce ca zahărul obișnuit, îl puteți schimba cu zahăr într-un raport de 1: 1.
Rețineți că xilitolul a fost asociat cu probleme digestive atunci când este utilizat în doze mari, deci reduceți aportul dacă observați efecte adverse.
Rezumat: Xilitolul este un alcool din zahăr care este la fel de dulce ca zahărul obișnuit. Deoarece carbohidrații din xilitol nu cresc nivelul zahărului din sânge sau al insulinei în același mod ca zahărul, nu se iau în considerare în totalul carbohidraților neti.
5. îndulcitor de fructe călugăr
După cum sugerează și numele, îndulcitorul de fructe călugăr este un îndulcitor natural care este extras din fructele călugărului, o plantă originară din sudul Chinei. Conține zaharuri naturale și compuși numiți mogroside, care sunt antioxidanți și sunt responsabili pentru o mare parte din dulceața fructelor.
În funcție de concentrația de mogroside, îndulcitorul din fructele de călugări poate fi între 100 și 250 de ori mai dulce decât zahărul normal.
Extractul de fructe de călugăr nu conține calorii și carbohidrați, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru o dietă ketogenică.
Mogrozidele pot stimula, de asemenea, eliberarea insulinei, care poate spori transportul zahărului din sânge pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientului atunci când cumpărați îndulcitor de fructe călugăr, deoarece extractul de fructe călugăr este uneori amestecat cu zahăr, melasă sau alți îndulcitori care pot modifica conținutul total de calorii și carbohidrați.
Îndulcitorul de fructe călugăr poate fi folosit oriunde se folosește zahăr obișnuit.
Suma pe care o utilizați poate varia între diferite mărci, în funcție de celelalte ingrediente incluse.
În timp ce unii recomandă înlocuirea unei cantități egale de îndulcitor de fructe călugări pentru zahăr, alții recomandă reducerea cantității de îndulcitor la jumătate.
Rezumat: Îndulcitorul de fructe călugăr este un îndulcitor natural care este de 100-250 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu conține calorii sau carbohidrați
6. Siropul de yacon
Siropul Yacón provine din rădăcinile plantei yacón, un tubercul cultivat pe scară largă în America de Sud.
Siropul dulce din planta de yacon este bogat în fructooligozaharide (FOS), un tip de fibre solubile pe care organismul nu le poate digera.
De asemenea, conține mai multe zaharuri simple, inclusiv zaharoză, fructoză și glucoză.
Deoarece corpul dumneavoastră nu digeră o porție mare de sirop de yacon, acesta conține aproximativ o treime din caloriile zahărului obișnuit, cu doar 20 de calorii pe lingură (15 ml) .
De asemenea, chiar dacă are aproximativ 11 grame de carbohidrați pe lingură (15 ml), studiile arată că carbohidrații din siropul de yacon nu afectează zahărul din sânge la fel ca zahărul obișnuit.
De fapt, studiile efectuate atât la oameni, cât și la animale au constatat că siropul de yacon poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină pentru a promova controlul glicemiei.
Siropul Yacon este cel mai bine folosit ca îndulcitor în locul zahărului din cafea, ceai, cereale sau sosuri pentru salată.
Cu toate acestea, gătitul cu sirop de yacon nu este recomandat, deoarece fructooligozaharidele se pot descompune atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate. .
Înlocuiți o cantitate egală pentru sirop de yacon în locul altor îndulcitori lichizi, cum ar fi melasă, sirop de porumb sau suc de trestie.
Rezumă: Siropul Yacon este un îndulcitor bogat în fructooligozaharide, un tip de fibre pe care organismul nu le poate digera.
Îndulcitori de evitat pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși există multe opțiuni de îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți savura la o dietă ketogenică, există multe altele care nu sunt ideale.
Iată câteva îndulcitori cu conținut ridicat de carbohidrați, care pot crește nivelul zahărului din sânge și pot perturba cetoza:
Rezumat: Aveți grijă cu îndulcitorii cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați atunci când urmați o dietă ketogenică. Acestea includ maltodextrină, miere, zahăr de cocos, sirop de arțar, nectar de agave și curmale.
Esential
Urmarea unei diete ketogene implică limitarea aportului de carbohidrați și reducerea aportului adăugat de zahăr pentru a obține o stare de cetoză.
Din fericire, există mulți îndulcitori disponibili care pot fi utilizați pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Cei mai buni îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta ketogenică - Dieta ketogenă Ketotrace
- Nu pot dormi din cauza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
- Cele mai bune fructe de inclus în dieta keto
- Cei mai buni carbohidrați dintr-o dietă pentru a slăbi
- Efectele cafelei asupra unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați