Pagina dvs. de fitness

presă

Încărcați bine greutatea în acest popular exercițiu pentru picioare

EXECUŢIE

* Stați într-o presă pentru picioare, așezați picioarele pe lățimea umerilor platformei și simțiți greutatea pe toată talpa piciorului.

»Cu șoldurile și spatele pe spătar, eliberați fermoarele laterale care suportă greutatea și extindeți picioarele fără a le bloca. Aceasta este poziția inițială.

»Respirați adânc și țineți-vă respirația în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a coborî platforma cu o viteză moderată până la lentă până când genunchii se află la un unghi de 80 până la 90 de grade.

* Împingeți platforma până la poziția de pornire, expulzând aerul când treceți de partea cea mai dificilă spre mijlocul călătoriei. Respirați și repetați mișcarea.

SFATURI DE FORMARE

Presa pentru picioare vă permite să utilizați de două ori greutatea ghemuitelor. Încercați să nu vă rotunjiți spatele cât puteți

* Pentru a preveni leziunile spatelui, nu coborâți genunchii prea aproape de piept. Cu cât mergeți mai jos, cu atât aveți mai multe șanse să vă rotunjiți spatele, ceea ce crește presiunea pe discurile vertebrale și favorizează rănirea.

* Ținerea respirației este importantă nu numai pentru executarea în siguranță a exercițiului, ci și pentru eficacitatea acestuia. Când respirația este ținută în faza inițială a ascensiunii, se generează mai multă forță și trunchiul se stabilizează, permițând o eficiență mai mare.

»Evacuarea aerului după trecerea punctului de stagnare ameliorează presiunea creată și te pregătește pentru următoarea repetare.

* Vă puteți așeza picioarele mai sus sau mai jos pe platformă pentru a avea senzații diferite, asta depinde de flexibilitatea dvs. și de cât de bine pot rezista genunchii și partea inferioară a spatelui.

* Multe aparate de presat picioarele vă permit să reglați înclinația spătarului, dar plasarea acestuia prea orizontală vă poate determina să vă desprindeți atunci când împingeți platforma. Menținerea unei poziții ferme pe aparat este esențială pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător și fără răni.

»În partea de sus a mișcării extindeți picioarele, dar nu le blocați, deoarece poate duce la hiperextensie și rănire.

»Comparativ cu ghemuitul liber, presa pentru picioare vă permite să folosiți mult mai multă greutate, în unele cazuri mai mult decât dublul față de ghemuit. Această greutate suplimentară este necesară pentru a genera mai multă intensitate, dar gestionați-o cu prudență.

UTILIZĂRI SPORTIVE

Fără extensia șoldului și genunchiului ar fi imposibil să ridici greutăți mari de pe sol. Aceste acțiuni vă permit să mutați corpul superior în sus, în linie dreaptă, ceea ce este foarte important în deadlift și powerlifting squat. și în smulge și ridică de două ori în haltere. Culturistii folosesc presa pentru picioare pentru a dezvolta în primul rând partea din față a cvadricepsului.

Extinderea genunchiului și a șoldului și a mușchilor implicați sunt folosiți în sărituri, alergare, ridicare și împingere, în special în sporturi precum atletismul de atletism (aruncare, sărituri și alergare), baschet și volei. rugby (alergare și împingere) și în schi nautic și pe zăpadă. Presa pentru picioare îmbunătățește, de asemenea, extensia genunchiului, cum ar fi lovirea (fotbal, rugby și karate). Extensia genunchiului și șoldului este foarte importantă în înot (freestyle, fluture și brață).