- Nu trebuie să mergi la sală. Nu-l ascult atât de mult ca pe vremuri, dar sunt totuși cei care spun oamenilor slabi.

sport

Îmi provoacă oarecare grație că există încă cei care cred că scopul final al exercițiului este să slăbească, când în realitate, din punctul meu de vedere, scopul de a face acest lucru ar trebui să fie să câștige sănătate.

Și acest lucru nu se aplică doar persoanelor supraponderale. Toată lumea, indiferent de vârstă, somatotip sau greutate, are nevoie de activitate fizică constantă rămâneți sănătos, nu numai fizic, ci și mental.

Și în plus, cine ți-a spus că oamenii slabi vor să rămână așa?

De mai multe ori unii dintre acești oameni m-au întrebat cum să câștig mușchi și „să nu mai fiu atât de slab”.

Deci, această postare este pentru tine.

Să începem cu elementele de bază: mușchii nu sunt din vânt. Corpul are nevoie de materii prime și energie pentru a le construi.

Unii vor crede că mănâncă și mănâncă și că nu se întâmplă nimic. Dar poate că nu mănâncă atât de mult cât au nevoie pentru a-și „bate” metabolismul rapid.

Potrivit nutriționistului și antrenorului personal Luis Ramírez, o persoană care dorește să câștige mușchi este posibil să aveți nevoie de până la 45 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Astfel, dacă cântăriți 50 de kilograme puteți mânca până la 2.250 de calorii pe zi. (Pentru a-l putea dimensiona mai bine, un prânz complet are de obicei între 500 și 600 de calorii).

Desigur, aici este important să clarificăm două lucruri.

În primul rând, aceasta este o regulă generală. „Idealul este să folosiți formula Harris Benedict, care ține cont de greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică a persoanei pentru a calcula cantitatea de calorii necesare”, spune Ramírez. Dar vă dau cifra, astfel încât să vă puteți face o idee despre ce înseamnă să „mănânci ceea ce ai nevoie”.

În al doilea rând, spuneți că trebuie să mănânce mai mult Nu echivalează cu a spune că au un cec necompletat pentru a-l răscumpăra la cea mai apropiată înghețată. În mod ideal, umpleți acele calorii cu alimente de calitate, hrănitoare, deoarece ideea este să construiți mușchi, nu să construiți grăsimi. Proteină slabă (cel puțin 0,8 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală), grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși este ceea ce are nevoie corpul tău

Cealaltă parte a ecuației este, după cum vă puteți imagina, exercițiul.

Trebuie să recrutați toate fibrele musculare care nu funcționează în prezent în fabrica de corp și una dintre cele mai eficiente modalități de a face acest lucru este prin ridicarea greutăților.

Dar greutatea nu trebuie neapărat să fie o halteră. De fapt, unii antrenori spun că exercițiile funcționale sunt mai eficiente decât forțați diferiți mușchi să lucreze împreună în coordonare.

„Acest tip de muncă este cel mai eficient mod prin care sistemul nervos eliberează cei mai mulți hormoni care servesc la construirea mușchilor în tot corpul”, spune Anthony Ellis, care se numește un autor „fost slab” al lucrării Gaining Mass.

Și în acest moment cititorii tocmai și-au oprit părul pentru că nu vor să „se prostească”. Fetelor, liniștește-te: am 52 de kilograme; Ghemui 135 de lire sterline și pieptul apasă 65 de lire sterline și „cutia” mea este încă la fel de îngustă ca oricând. Ceea ce s-a schimbat este că Sunt mai puternic decât înainte și micii mei mușchi sunt mai definite și mai tonifiate.

În plus, femeile produc mult mai puțin testosteron decât bărbații, un hormon care este esențial în dezvoltarea musculară. „Nivelurile normale de testosteron pentru bărbați variază între 200 și 1.200 nanograme pe decilitru (ng/dl), în comparație cu femeile, ale căror niveluri variază de la 15 la 70 ng/dl - Diferență uriașă!”, Detaliază specialistul în știința exercițiilor și performanța sportivă, Shannon Clark.

Deci, nu vă fie frică de greutăți.

Acum, faptul că bărbații au mai mult testosteron nu înseamnă că vor trece de la a fi spaghete la caneloni. Așa cum spune antrenorul Davey Wavey, fii realist: dacă ești predispus genetic să fii subțire, nu te aștepta să devii Hulk.

„Bineînțeles că va crește, dar va fi într-un grad diferit. Va fi voluminoase pentru este textură, și asta contează ”, subliniază el.

Referindu-se la activitate aerobă, specialiștii recomandă să nu faceți prea mult exercițiu de acest tip. Dar observă cum scriu „prea mult”. Exercițiul aerob este foarte important pentru sănătatea inimii, dar este și aliatul cheie pentru cei care doresc să piardă în greutate, ceea ce, în acest caz, vor să evite.

Deci, da, puteți face exerciții aerobice și, de fapt, este important să faceți acest lucru, dar nu atât cât ar avea nevoie cineva care încearcă să slăbească.

Cât cardio să faci; câtă greutate să ridici; ce exercitii sa faci? Întrebați antrenorul.

Aici vă ofer generalități, dar amintiți-vă asta fiecare persoană este diferită și are nevoie de un program adaptat caracteristicilor și nevoilor sale specifice.

Vestea bună este că, dacă vrei să nu mai fii „atât de slab”, ai deja o idee despre cum să o realizezi.