Ca regulă generală, cei mai mari solicitanți de rutine de antrenament și exerciții pentru fese sunt femeile. Dar să nu ne păcălim pe noi înșine și, deși premisa de mai sus este complet adevărată, există un număr tot mai mare de bărbați care sunt preocupați de estetica lor și încearcă să obțină ceva glute perfecte printr-o serie de exerciții care ne ajută să o realizăm.

Caracteristicile fiziologice ale bărbaților și femeilor nu sunt aceleași, deci strategia pe care un bărbat trebuie să o dezvolte atunci când crește glutele este despre.

Adică, deși va exista o analogie evidentă între ambele modele de antrenament, vor exista unele modificări care pot fi încorporate care vor face aceste exerciții mai eficiente pentru bărbați.

Exerciții pentru creșterea feselor: esențiale

Prin urmare, următoarele exerciții sunt indicate pentru a crește fesele în cazul bărbaților. Secretul este să-i integrezi în mod corespunzător într-o rutină de antrenament a picioarelor și să ne dai o idee despre ce exerciții ar trebui selectate în el.

bărbați

Creșteți fesele bărbaților - Squat

Ghemuitul nu poate lipsi din nicio selecție, deoarece este exercițiul de rege prin excelență pentru a lucra corpul inferior. Ghemuitul, mai ales când o facem cu o bară în spatele gâtului, ne va ajuta să dezvoltăm gluteul dacă lucrăm din greu, adică dacă ne punem kilograme și ne străduim să ne îngrășăm lună de lună. Îți garantez asta mărirea feselor pe care o veți experimenta va fi mai mult decât remarcabilă.

Creșteți fesele pentru bărbați - ghemuit cu gantere

Pe baza celor de mai sus, ghemuitul cu gantere este un exercițiu special recomandat pentru a realiza mărirea feselor. În acest caz, există modificări substanțiale, deoarece greutatea este încărcată diferit și axa de greutate nu va fi aceeași atunci când faceți exercițiul, astfel încât fibrele musculare nu vor fi lucrate în același mod. În plus, ne va ajuta să întărim și alți mușchi secundari, cum ar fi umerii și trapezul.

Creșteți fesele bărbaților - Pas cu disc

Lungesele discului sunt un exercițiu tipic Crossfit, care ajută la întărirea cu adevărat a întregului corp. Abdomenul, umerii, lombarul și gluteul, iau parte la lucrări la începutul acestui exercițiu. Dacă nu avem un disc cu caracteristici adecvate pentru ao face, o halteră poate servi ca material alternativ pentru a face acest exercițiu.

Creșteți fesele pentru bărbați - ghemuit de calici

Ghemul de pahare este un alt exercițiu fundamental de făcut acasă care ne poate ajuta să dezvoltăm gluteii. Secretul este să menținem o postură bună a șoldului și a spatelui pe măsură ce coborâm, astfel încât atunci când rupem paralela dintre genunchi și șold, să putem lucra cât mai multe fibre musculare gluteale. Cu cât suntem mai capabili de greutate încărcați corect, cu atât mai bine va fi stimularea mușchilor corpului inferior.

Creșteți fesele - împingerea șoldului

Fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea tonusului muscular. tracțiune din șold A devenit la modă, datorită numărului mare de studii electromiografice care îi susțin eficacitatea. S-a demonstrat că este una dintre mișcările pe care le recrutează mai multe fibre gluteale în timpul dezvoltării lor.

În acest articol, putem vedea comparativ activarea șoldului cu ghemuit. După cum puteți vedea, este un exercițiu fundamental. Pentru a termina, vă las videoclipul exercițiului:

Creșterea feselor - Deadlift românesc

Deși puțin cunoscut în acest sens, mortul românesc este un exercițiu bun pentru a crește fesierii. Secretul de a profita la maximum pentru a le crește este tehnica și supraîncărcarea greutății folosite.

Pe de o parte, întrucât nu efectuăm mișcarea corect, nu vom putea recruta fibrele gluteale. Pe de altă parte, dacă nu creștem greutatea în timp, vom stagna. Ceea ce va însemna că glutele noastre nu vor crește.

Din fericire, următorul videoclip explică exercițiul în profunzime. Acordați atenție tuturor detaliilor:

Exercițiu de rutină pentru a crește fesierii

Pentru a termina acest articol și la cererea multora dintre voi, vă las un pic de antrenament. În acesta, puteți vedea modalitatea adecvată de a profita la maximum de aceste mișcări:

Seturi de exerciții Reps Repaus
Tracțiune din șold 3 8-12 1:30
Ghemuituri cu greutate corporală 3 15-25 1:00
Stâncă cu gantere românești Două 10 1:30
Pași 2 (per picior) 8-12 1:30
Cupa ghemuit Două 8-12 1:30

* Făcând clic pe numele exercițiului, ne va duce la explicația sa.

În cazul în care nu puteți efectua genuflexiunile, acestea vor fi schimbate în diapozitivul piciorului (aceeași serie și repetări).

Această rutină de exerciții pentru creșterea gluteilor acasă se va face în timpul 2 zile pe săptămână. Trebuie să încercăm să nu urmăm antrenamentul mai mult de 5 săptămâni. După acest timp, acesta va fi schimbat într-o rutină diferită care ne permite să continuăm să progresăm. În caz contrar, corpul nostru va stagna și nu se va dezvolta în același mod.

->>>> Dacă doriți să completați această rutină cu alta pentru abs, vă recomandăm: Rutină pentru abs și slăbit